11 utrolige fordele ved CHIA-FRØ Videnskabeligt bevist.
Chiafrø er blandt de sundeste fødevarer på planeten.
Selv om de er små, er de fulde af næringsstoffer.
Derudover er chiafrø kendt for deres vigtige fordele for kroppen og hjernen.
Uden videre, her er 11 videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved chiafrø. Se:
1. Enestående næringsindhold, men med meget få kalorier
De bittesmå sorte frø kommer fra chiaen, el Salvia hispanica, en plante, der ligner mynte.
Oprindeligt fra Mexico var chiafrø i lang tid en af de vigtigste fødekilder.
Aztekerne og Mayaerne konsumerede dem for deres energigivende egenskaber. Desuden ordet chia midler styrke på mayasproget.
Således har chiafrø længe været en basisingrediens i Sydamerika.
Men det var først for nylig, at chiafrø blev "genopdaget" af vestlige kulturer som en ægte superfood med mange sundhedsmæssige fordele.
I dag er chiafrø blevet en populær ingrediens over hele verden, især blandt sundhedsbevidste mennesker.
Lad dig ikke narre af deres beskedne størrelse. Selvom det er små, er chiafrø særligt rig på næringsstoffer.
En enkelt portion chiafrø, enten 30 g eller 2 spiseskefulde, indeholder (1):
- fibre: 11 g
- proteiner: 4 g
- Lipider: 9 g (inklusive 5 g omega-3)
- calcium: 18% af RDI
- mangan: 30% af RDI
- magnesium: 30% af RDI
- fosfor: 27% af RDI
- betydelige mængder zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (thiamin) og vitamin B2.
Dette ernæringsmæssige bidrag er særligt imponerende, især i betragtning af, at det kun handler omen enkelt portion på 30 geller 2 spsk.
Men det er ikke alt: En portion indeholder kun 137 kalorier og 1 g tilgængelige kulhydrater.
På den anden side, hvis du udelukker fibre (som ikke fordøjes af kroppen og ikke bidrager til kalorieindtaget), så indeholder en portion chiafrø kun 101 kalorier pr. 30 g.
Det betyder, at chiafrø er en af de bedste kilder til næringsstoffer for den samme mængde kalorier.
Men det er ikke alt! Bemærk, at chiafrø også er fuldkorn, og generelt fra økologisk landbrug.
Derudover indeholder de ikke GMO'er og er naturligt glutenfri.
Sammenfattende:på trods af deres lille størrelse er chiafrø en af de mest nærende fødevarer på planeten. De er særligt rige på fibre, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige vitaminer og mineraler.
At opdage : 20 NUL-kalorie fødevarer til at hjælpe dig med at tabe sig.
2. Rig på antioxidanter
Chiafrø er også kendetegnet ved deres høje indhold af antioxidanter (2, 3).
Disse antioxidanter tjener til at beskytte fedtsyrerne i frøene og forhindre dem i at harske (4).
Flere undersøgelser peger på, at de antioxidanter, der er naturligt til stede i fødevarer, har en positiv effekt på sundheden (5).
Antioxidanter hjælper især neutralisere frie radikaler som kan beskadige celler, bidrage til for tidlig aldring ...
... og øge risikoen for visse sygdomme, herunder kræft (6, 7).
Sammenfattende: chiafrø har et højt indhold af antioxidanter, som beskytter fedtsyrerne i frøene. Antioxidanter har også mange sundhedsmæssige fordele.
3. Næsten alle deres kulhydrater er fibre
En portion chiafrø (30 g) indeholder 12 g kulhydrater, hvoraf 11 g er kostfibre.
Kostfibre er en del af kulhydrater, men de har det særlige ved ikke at blive fordøjet af kroppen.
Faktisk har fibre ingen effekt på blodsukkerniveauet og kræver ikke insulin for at blive elimineret.
Så selvom de tilhører kulhydratfamilien, er sundhedseffekterne af fibre radikalt forskellige fra fordøjelige kulhydrater, såsom stivelse og sukker.
Indholdet af assimilerbare kulhydrater i chiafrø er særligt lavt: kun 1 g i en portion på 30 g.
Det betyder, at chiafrø er en mad med lavt kulhydratindhold.
På grund af deres høje indhold af opløselige fibre kan chiafrø absorbere op til 10 til 12 gange deres vægt i vand.
Dette er grunden til, at chiafrø bliver gelatinøse og klistrede, når de lægges i blød i vand.
Ligeledes er det også af denne grund, at de udvider sig i maven (8).
På grund af deres absorptions- og ekspansionskapacitet mener eksperter, at chiafrø hjælper øge følelsen af mæthed, sænke optagelsen af mad og reducere kalorieindtaget.
Fiber hjælper også med at opretholde en god transit, da det regulerer tarmfloraen (9).
Vægten af chiafrø består af op til 40% fiber, hvilket gør det til en af de bedste kilder til fiber i verden.
Sammenfattende:næsten alle kulhydrater i chiafrø er fibre. Dette giver dem evnen til at absorbere 10 til 12 gange deres vægt i vand. Kostfibre har også mange sundhedsmæssige fordele.
At opdage : De 16 mest fiberrige fødevarer, du bør kende.
4. Fremragende kilde til komplet protein
Chiafrø indeholder en betydelig mængde protein.
Disse proteiner repræsenterer 14 % af vægten af chiafrø, en særlig høj andel sammenlignet med andre fødevarer af vegetabilsk oprindelse.
Derudover er de komplette proteiner, det vil sige, at de indeholder alle 9 essentielle aminosyrer og er derfor let bearbejdede af kroppen (10, 11).
Protein har mange sundhedsmæssige fordele, og er langt det mest effektive næringsstof til vægttab.
Faktisk giver et højt proteinindtag en mæthedsfornemmelse, hvilket reducerer appetitten.
Adskillige undersøgelser har vist, at protein hjælper med at reducere tvangstanker om at spise med 60 % og trangen til at snacke om natten med 50 % (12, 13).
Chiafrø er virkelig en fremragende kilde til protein, især for dem, der spiser lidt eller ingen mad af animalsk oprindelse.
Sammenfattende:chiafrø har et højt indhold af komplet protein, hvilket langt overstiger de fleste andre planters. Protein er anerkendt som det mest gavnlige makronæringsstof til vægttab og kan reducere appetitten og mellemmåltider markant.
At opdage : De 15 RIGESTE fødevarer i vegetabilsk protein.
5. De letter vægttab
Mange sundhedseksperter mener, at chiafrø fremmer vægttab.
Takket være deres opløselige fibre kan chiafrø absorbere store mængder vand og udvide sig i maven.
Det er denne udvidelseseffekt, der øger følelsen af mæthed og bremser optagelsen af mad (14).
Adskillige undersøgelser af en tilsvarende fungerende opløselig fiber, glucomannan, har vist, at den fremmer vægttab (15, 16).
Plus, proteinet i chiafrø hjælper også med at reducere appetit og madindtag.
Faktisk fandt en undersøgelse, at indtagelse af chiafrø til morgenmad øger følelsen af mæthed og hjælper med at reducere fødeindtaget på kort sigt (17).
I en 6-måneders undersøgelse af overvægtige mennesker med type 2-diabetes fandt forskerne, at dagligt forbrug af chiafrø resulterede i vægttab betydeligt større end placebo (20).
Tilføjelse af chiafrø til din kost alene vil sandsynligvis ikke føre til vægttab.
Men eksperter mener, at chiafrø er en nyttig tilføjelse til en slankekur.
Husk, en vægttabsdiæt handler om mere end blot at ændre en eller to isolerede fødevarer.
Det er alle de fødevarer, der udgør din kost, der tæller, men også søvn, fysisk aktivitet og andre vigtige aspekter af din livsstil.
Så når parret med en ordentlig kost og en sund, aktiv livsstil, kan chiafrø faktisk fremme vægttab.
Sammenfattende: Chiafrø har et højt indhold af fibre og protein, som har vist sig at fremme vægttab.
At opdage : De 15 bedste fødevarer at spise for at tabe sig hurtigt.
6. Rig på omega-3 fedtsyrer
Ligesom hørfrø har chiafrø et særligt højt indhold af omega-3 fedtsyrer.
Forresten, på pund-basis, indeholder chiafrø stadig mere omega-3 end laks.
Det er dog vigtigt at påpege, at omega-3'erne i chiafrø for det meste består af alfa-linolen fedtsyre (ALA), hvilket er mindre gavnligt, end du måske tror.
Dette skyldes, at for at kroppen kan bruge ALA, skal den først omdanne det til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), i deres aktive former.
Problemet er, at den menneskelige krop har problemer med at omdanne ALA til disse aktive former.
Det er af denne grund, at omega-3 i plantebaserede fødevarer har færre sundhedsmæssige fordele end omega-3 i animalske fødevarer, såsom fiskeolie (21).
Undersøgelser har vist, at chiafrø - især hvis de er malet - kan øge blodniveauet af ALA og EPA, men ikke DHA (19, 22).
Chiafrø er således ikke en god kilde til DHA, den vigtigste af omega-3 fedtsyrerne.
Det er derfor, eksperter har en tendens til at betragte chiafrø som en kilde af lavere kvalitet til omega-3.
For at få nok DHA til at din hjerne og krop kan fungere ordentligt, spis fed fisk eller fiskeolie som denne regelmæssigt.
Og hvis du er veganer, skal du vide, at der også findes DHA-tilskud af vegetabilsk oprindelse.
Sammenfattende: Chiafrø har et exceptionelt indhold af ALA, en omega-3 fedtsyre. Men menneskekroppen formår ikke at omdanne det til DHA, den vigtigste af omega-3 fedtsyrerne.
7. De reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme
Fordi chiafrø er høje i fiber, protein og omega-3 fedtsyrer, hjælper de med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
For eksempel har undersøgelser af rotter vist, at chiafrø hjælper med at reducere nogle af risikofaktorerne for hjerte-kar-sygdomme, herunder triglycerider, inflammation, insulinresistens og mavefedt.
Forskere har også fundet ud af, at chiafrø hjælper med at øge niveauet af "godt" kolesterol (HDL) hos rotter (23, 24).
Andre undersøgelser har vist, at chiafrø reducereblodtryk signifikant hos mennesker med hypertension, en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme (25, 26).
Samlet set mener eksperter, at chiafrø kan have positive hjertesundhedsfordele.
Sammenfattende: Undersøgelser af fordelene ved chiafrø på risikoen for hjertekarsygdomme viser lovende resultater, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fordele.
At opdage : Hvordan sænker du dit kolesteroltal? De 7 naturlige midler mod kolesterol.
8. Fordelagtigt for knoglesundheden
Chiafrø er høje i mange af de næringsstoffer, der er afgørende for en god knoglesundhed.
Disse omfatter calcium, fosfor, magnesium og protein.
Deres calciumindhold er særligt imponerende: En enkelt portion chiafrø (30 g) indeholder 18% af RDI.
Pund for pund er calciumindholdet i chiafrø højere end de fleste mejeriprodukter.
Derfor anses chiafrø for at være en fremragende kilde til calcium for folk, der ikke indtager mejeriprodukter.
Vær dog opmærksom på, at chiafrø også indeholder fytinsyre, som kan reducere calciumoptagelsen en smule.
Sammenfattende: chiafrø er rige på calcium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffer er afgørende for sunde knogler.
9. De regulerer blodsukkerstigninger
Forbigående, fastende hyperglykæmi (høje blodsukkerniveauer) er et kendetegn ved ubehandlet type 2-diabetes.
Kronisk, fastende hyperglykæmi er ofte forbundet med flere kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme (27).
Selv forbigående stigninger i blodsukkeret, såsom dem efter et måltid, kan have negative helbredseffekter, især når de er regelmæssige og for høje (28).
Dyreforsøg har dog fundet ud af, at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheden og regulere blodsukkerniveauet efter et måltid (24, 29, 30).
Undersøgelser på mennesker bekræfter disse fordele.
De viser, at det hjælper at spise brød med chiafrø reducere blodsukkerstigninger efter et måltid sammenlignet med brød uden chiafrø (31, 32).
Sammenfattende: flere undersøgelser har vist, at chiafrø hjælper med at regulere stigninger i blodsukkeret efter et måltid med højt kulhydratindhold, en vigtig sundhedsfordel for mennesker med type 2-diabetes.
10. De hjælper med at reducere kronisk inflammation
Betændelse er kroppens normale reaktion på infektion eller skade.
Typisk er den inflammatoriske reaktion karakteriseret ved rødme og hævelse af huden.
Så betændelse kan være gavnligt, da det hjælper kroppen med at helbrede og bekæmpe bakterier, vira og andre patogener.
Men det kan også have negative konsekvenser. Dette er især tilfældet med kronisk inflammation, forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Ofte har kronisk betændelse ingen synlige tegn, men den kan opdages ved at teste for betændelsesmarkører i blodet.
Visse dårlige vaner øger risikoen for kronisk betændelse, herunder rygning, ikke at være fysisk aktiv eller spise dårligt.
Omvendt hjælper visse sunde fødevarer med at reducere niveauet af inflammatoriske markører i blodet.
I en 3-måneders undersøgelse af 20 personer med diabetes fandt forskerne, at indtagelse af 37 g chiafrø pr. reduceret med 40 % niveauer af C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør.
Til sammenligning fandt forskerne ingen signifikant forbedring hos mennesker, der spiste hvedeklidbrød (25).
Sammenfattende: en undersøgelse viser, at indtagelse af chiafrø hjælper med at reducere niveauet af C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør. Der er dog behov for mere forskning.
11. De er meget nemme at tilberede
Chiafrø er overraskende nemme at indarbejde i din kost.
Neutral i smagen, du kan tilføje dem til næsten enhver af dine yndlingsopskrifter, søde eller salte.
Og i modsætning til hørfrø behøver de ikke at blive malet, hvilket gør forberedelsen så meget lettere.
Du kan forbruge frøene chia overalt:
- drysset i morgenmadsprodukter, yoghurt, grøntsager eller risretter,
- opblødt i frugtjuice,
- tilsat din grød, budding, smoothie el
- malet og integreret i kagedej og hjemmebagte brød.
Og fordi de optager vand og fedt, er chiafrø også gode til at tykne saucer og til erstatte et æg i en opskrift. Klik her for at finde ud af hvordan.
Du kan også lægge dem i blød i vand for at lave geleret vand.
Så at tilføje chiafrø til dine opskrifter er en nem måde at dramatisk øge dit ernæringsindtag på.
Hvor kan man finde chiafrø?
Hvis du vil købe chiafrø, skal du vide, at du kan finde fremragende kvalitet på internettet, med hundredvis af positive anmeldelser, som disse økologiske chiafrø.
Du kan også nemt finde den i alle økologiske butikker.
Chiafrø er let fordøjelige.
Men hvis du ikke er vant til at spise mad med højt fiberindhold, kan din transit blive lidt påvirket, når du spiser for meget af det.
Hvor meget skal jeg spise?
Gad vide, hvor meget du skal spise for at få gavn af fordelene ved chiafrø?
Vid, at eksperter anbefaler at spise 1,5 spsk (20 g) Chia frø, 2 gange om dagen.
Konklusion
Chiafrø er ikke kun rige på næringsstoffer, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og fibre, men de er også nemme at tilberede.
Oftest spises de i budding, grød eller i en smoothie.
Videnskabelige undersøgelser tyder på, at chiafrø har mange sundhedsmæssige fordele, herunder for at reducere inflammation og tabe sig.
Hvis du ikke allerede spiser chiafrø, så overvej at tilføje dem til din kost.
Faktisk er de en af de få superfoods, der virkelig er værdig til navnet.
Din tur...
Har du prøvet chiafrø? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
De 10 fordele ved Chiafrø, som ingen kender til
De 15 RIGESTE fødevarer i vegetabilsk protein.
