8 øvelser du kan lave hvor som helst (og uden udstyr).
Vil du træne, men har du ikke en vægtmaskine?
Intet problem ! Der findes øvelser, der kaldes "kropsvægtsøvelser".
De har det særlige ved at bruge vægten af din krop til at skabe modstand.
Og de kræver ikke noget særligt udstyr, men er lige så effektive som dem med håndvægte eller ultra-sofistikerede maskiner.
For ikke at nævne, at vi kan gøre dem hvor som helst og når som helst!
For at opbygge muskler uden at bryde penge på vægtmaskiner eller et medlemskab af fitnesscenter, følg dette nemme program!
Det skal gøres 4 gange om ugen i 6 uger at have en fuldt muskuløs krop. Se:
Print dette program i PDF ved at klikke her.
Efter 6 uger vil du se de første resultater.
Du bliver mere muskuløs og din figur bliver slankere.
Da disse øvelser kan laves hvor som helst, kan du improvisere din træning, selvom du bliver holdt op af en telefonkonference eller er strandet på et hotel halvvejs rundt om i verden.
Der er ikke flere undskyldninger for ikke at lave dette fulde bodybuilding-program!
1. Squats
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, nedre og øvre rygmuskler, mavemuskler.
Trin 1 : Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, benene let åbne.
2. trin: bøj dine knæ, som om du skulle sætte dig ned, så lårene er parallelle med gulvet.
Ret knæene, for at lave en fuld bevægelse.
Gentag 20 gange.
2. Lunges
Muskler arbejdede: glutes, quadriceps, hamstrings.
Trin 1 : begynde at stå med hænderne på hofterne. Tag et stort skridt fremad med højre fod for at placere den cirka 1 meter foran venstre fod.
2. trin: bøj højre knæ. Dit knæ skal forblive over anklen. Sænk samtidig dine hofter og venstre knæ til gulvet.
Trin 3: løft højre knæ for at vende tilbage til startpositionen for en fuld bevægelse.
Lav 15 gentagelser med højre ben. Gentag derefter med venstre ben.
3. Cykel abs
Muskler arbejdede: abs, obliques.
Trin 1 : start med at ligge på ryggen med hænderne krydset bag hovedet.
Bøj knæene for at bringe dem mod brystet. Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
2. trin: drej din overkrop til højre, venstre skulder bevæger sig tættere på højre knæ. Ret samtidig dit venstre ben.
Vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side for en fuld bevægelse.
Lav 20 gentagelser.
4. Planke på underarmene
Muskler arbejdede: hele kroppen.
Trin 1 : hvil underarmene på gulvet, hænderne spændte, albuerne under skuldrene.
2. trin: løft knæene og skub fødderne tilbage, så kroppens vægt ligger på tæerne og i armene.
Kroppen skal lave en lige linje fra skuldrene til hælen gennem hofterne.
Hold i 1 minut.
5. Pumper
Muskler arbejdede: hele kroppen, især skuldre, biceps og triceps.
Trin 1 : start på alle fire. Hænderne er placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
Løft dine knæ og gå tilbage, så din kropsvægt er på dine tæer og dine hænder. Kroppen danner en lige linje fra skuldrene til hælene.
2. trin: bøj dine albuer, og bring din krop tættere på jorden. Ret dine albuer for at vende tilbage til startpositionen for 1 bevægelse.
Lav 10 gentagelser.
6. Kalvetræning
Muskler arbejdede: kalve.
Trin 1 : start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. trin: løft dine hæle fra gulvet for at stå på tæerne. Hvil hælene på gulvet for en fuld bevægelse.
Lav 30 gentagelser.
7. Omvendt crunches
Muskler arbejdede: abs.
Trin 1 : begynde at ligge på ryggen med fødderne løftet til himlen. Armene er åbne i et V, ved hofterne, håndfladerne mod jorden.
2. trin: Løft forsigtigt hofterne 2 til 5 cm fra gulvet, løft benene opad og bring dem tættere på brystet.
Gå langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen og lave en fuld bevægelse.
Lav 15 gentagelser.
8. Super kvinde
Muskler arbejdede: ryg, mavemuskler, glutes.
Trin 1 : begynde at ligge på maven med armene strakt foran.
2. trin: hæv gradvist dine arme, hoved, skuldre og ben.
Hold et åndedrag og vend derefter tilbage til startpositionen for en fuld bevægelse.
Lav 10 gentagelser.
Resultater
Og der har du det, du kender nu øvelserne til at bygge muskler uden at bruge en vægtmaskine :-)
Praktisk, effektiv og meget mere økonomisk end et fitness-medlemskab!
Derudover hjælper disse funktionelle bevægelser os med at integrere de rigtige bevægelser i vores dagligdag.
For at få fat i noget nedefra kan du for eksempel sætte dig på hug eller hæve dine arme over hovedet for at lægge tingene på hylden.
Og presto, du lavede en squat eller en tæerforlængelseøvelse, hverken set eller kendt ;-)
Og vil du lave andre styrketræningsøvelser uden udstyr, anbefaler vi denne meget omfattende bog.
Din tur...
Har du prøvet at følge dette program? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
Tag udfordringen: 30 dage til at have mavemuskler og smukke balder.
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordele for din krop.
