Havre: 9 fantastiske sundhedsmæssige fordele, som alle bør kende til.
Havre er et af de bedste korn til dig.
Naturlig glutenfri, rig på vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter ...
Faktisk har flere undersøgelser vist, at det har mange sundhedsmæssige fordele at spise havregryn.
Især kan havre hjælpe vægttab, sænke blodsukkerniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Så uden videre, her er de 9 videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved havregryn. Se den nemme guide:
Klik her for nemt at udskrive denne guide i PDF.
1. Fremragende kilde til vitaminer og næringsstoffer
Havregryn har et højt næringsindhold, hvilket gør det til en særlig afbalanceret fødevare.
De er også en god kilde til kulhydrater og fibre - inklusive beta-glucan, en kraftig opløselig fiber (studier 1, 2, 3).
Havre indeholder også mere protein og fedt end de fleste andre kornsorter (undersøgelse 4).
Havre er rig på vitaminer, mineraler og planteforbindelser med stærke antioxidantegenskaber. For eksempel indeholder en 75 g portion havregryn (undersøgelse 5):
- Mangan : 191 % af den anbefalede daglige tilførsel (RDI)
- Fosfor : 41 % af RDI
- Magnesium : 34 % af RDA
- Kobber : 24 % af RDA
- Jern : 20 % af RDI
- Zink : 20 % af RDI
- Folsyre : 11 % af RDI
- Vitamin B1 (thiamin) : 39 % af RDA
- Vitamin B5 (pantothensyre) : 10 % af RDI
- I mindre mængder: calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og vitamin B3 (niacin)
Og det tæller ikke 51 g kulhydrater, 13 g protein, 5 g fedt og 8 g fibre, for kun 303 kalorier!
Kort sagt betyder det, at havre er en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.
At opsummere : Havre har et højt indhold af kulhydrater og fibre, men de er også højere i protein og fedt end de fleste andre kornsorter. Den har et imponerende indhold af vitaminer og mineraler.
2. Meget rig på antioxidanter
Hel havre er rig på antioxidanter og polyfenoler, planteforbindelser med gavnlige egenskaber.
Især har den et højt indhold af avenanthramider, en særlig sjælden gruppe antioxidanter, der næsten udelukkende findes i havre (undersøgelse 6).
Mange forskere har bevist, at avenanthramider hjælper med at sænke blodtrykket ved at øge kroppens nitrogenoxidniveauer (studier 7, 8, 9).
Dette skyldes, at nitrogenoxid er et gasmolekyle, der hjælper med at udvide blodkarrene og forbedrer blodcirkulationen.
Derudover har forskere også vist, at avenanthramider har antiinflammatoriske og kløedæmpende virkninger (studie 9).
Havre er også høj i ferulsyre, en organisk syre med antioxidante egenskaber (undersøgelse 10).
At opsummere : Havre indeholder en række kraftfulde antioxidanter, herunder avenanthramider. Disse forbindelser hjælper med at sænke blodtrykket og har mange fordele.
3. Rig på opløselige fibre (beta-glucan)
Havre er højt i beta-glucan, en meget speciel opløselig fiber.
Faktisk, ved kontakt med vand, danner beta-glucan en tyk, tyktflydende gel i tarmen.
Således virker beta-glucan ved at fange triglycerider (ansvarlige for kolesterol) for at bringe dem direkte ind i tarmen og eliminere dem gennem afføringen.
Opløselig beta-glucan fiber har mange sundhedsmæssige fordele, som alle er blevet bevist af forskere:
- Reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL) og total kolesterol (undersøgelse 1)
- Regulerer blodsukkeret og begrænser insulinsekretionen (undersøgelse 11)
- Fremmer mæthedsfornemmelsen (undersøgelse 12)
- Stimulerer væksten af tarmfloraen (undersøgelse 13)
At opsummere : Havre er rig på beta-glucan, en opløselig fiber med mange sundhedsmæssige fordele. Beta-glucan hjælper især med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet, til at stimulere tarmfloraen og til at øge mæthedsfornemmelsen.
4. Reducerer kolesterolniveauet og beskytter det "dårlige" kolesterol mod oxidation
Hjerte-kar-sygdomme er den største dødsårsag i verden.
Og en af deres vigtigste risikofaktorer er højt kolesterol.
Imidlertid har mange undersøgelser vist, at havre-beta-glucan reducerer det samlede kolesterol- og LDL-niveau (undersøgelse 1, 14).
Beta-glucan øger udskillelsen af galden, som er høj i kolesterol, og reducerer derved alle kolesterolniveauer i blodet.
Oxidation af LDL (også kaldet "dårligt" kolesterol) opstår, når det angribes og svækkes af frie radikaler.
Dette fænomen er et af de vigtigste tegn på begyndelsen af hjertesygdomme.
Dette skyldes, at oxidation kan forårsage betændelse i arterierne, beskadige væv og øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Forskere har dog fundet ud af, at antioxidanterne i havre interagerer med C-vitamin for at hæmme oxidationen af "dårligt" kolesterol (LDL) (Studie 15).
At opsummere : spiseHavregryn reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke total- og LDL-kolesterolniveauet og ved at beskytte det "dårlige" LDL-kolesterol mod oxidation.
5. Sænker blodsukkeret
Type 2-diabetes, en sygdom, der rammer et stort antal mennesker, er karakteriseret ved at have for højt blodsukker.
Normalt skyldes denne tilstand nedsat følsomhed over for insulin, et hormon, der sænker blodsukkerniveauet.
Forskere har i flere undersøgelser vist, at spisning af havregryn hjælper med at sænke blodsukkeret.
Dette er især tilfældet hos personer, der er overvægtige eller har type 2-diabetes (undersøgelse 16, 17, 18).
Derudover har havregryn også vist sig at forbedre insulinfølsomheden (undersøgelse 19).
Disse fordele er hovedsageligt relateret til beta-glucan.
Ved at danne en tyk gel i tarmen bremser opløselige fibre strømmen af mad fra maven og forsinker optagelsen af glukose i blodet (Studie 20).
At opsummere : Takket være opløselige beta-glucanfibre hjælper spisning af havregryn med at øge insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet.
6. En "appetitdæmpende" mad, der hjælper dig med at tabe dig
At spise havregrød til morgenmad er ikke kun lækkert ...
... men det er også en mad, der får dig til at føle dig særlig mæt (undersøgelse 21).
Og at spise mættende mad hjælper dig med at indtage færre kalorier og tabe dig.
Ved at bremse strømmen af mad fra maven hjælper beta-glucanen i havregryn også med at øge følelsen af mæthed (studier 12, 22).
Beta-glucan hjælper med at øge niveauet af peptid YY (PYY), et hormon, der udskilles af mave-tarmvæggen, og som får dig til at føle dig mæt efter et måltid.
Forskere har vist, at PPY også fører til reduceret kalorieindtag og sænker risikoen for overvægt (studier 23, 24).
At opsummere : spise havregryn hjælper med vægttab ved at øge følelsen af mæthed. Det virker ved at bremse strømmen af mad fra maven og øge produktionen af mæthedshormonet PYY.
7. Havregrynspulver har dyder for huden
Hvis havre er en ingrediens i mange hudplejeprodukter, er det bestemt ikke tilfældigt!
Kosmetikproducenter omtaler denne form for fint pulveriseret havregryn som "kolloidt havregrynspulver".
FDA (det amerikanske lægemiddelagentur) har længe godkendt brugen af kolloid havregryn som et stof til beskyttelse af huden.
Derudover har forskere vist, at havre er en effektiv behandling til at lindre kløe og irritation forbundet med hudsygdomme (studier 25, 26, 27).
For eksempel hjælper havregrynpleje med at forbedre de ubehagelige symptomer på eksem (undersøgelse 28).
Bemærk, at disse hudfordele kun gælder for havregryn-baserede behandlinger, der anvendes eksternt, og ikke for de havregryn, vi spiser.
At opsummere : kolloidt havregrynspulver (fint pulveriseret havre) har længe været brugt til at behandle tør hud og lindre kløende hud. Det hjælper også med at lindre symptomerne på mange hudsygdomme, herunder eksem.
At opdage : Trænger du til en lækker blød hud? Lav en havregrynsscrub.
8. Kan reducere risikoen for astma hos børn
Ikke mange mennesker ved, at astma er den mest almindelige kroniske sygdom hos børn (undersøgelse 29).
Det er en inflammatorisk lidelse i luftvejene, kanalerne, der tillader luft at passere mellem ydersiden og lungerne.
Symptomerne kan variere, men astma viser sig hos de fleste børn med tilbagevendende hoste, hvæsende vejrtrækning og åndenød.
Mange forskere mener, at tidlig introduktion af fast føde til børns kost øger risikoen for astma og andre allergiske sygdomme (Studie 30).
Men mange undersøgelser peger på, at denne risiko ikke gælder for alle fødevarer.
Den tidlige introduktion af havre hjælper således med at beskytte børn mod allergiske sygdomme (undersøgelser 31, 32).
Ifølge forskere kan det mindske risikoen for astma at give havregryn til børn helt ned til 12 måneder (undersøgelse 33).
At opsummere : flere undersøgelser peger på, at spisning af havregryn hjælper med at reducere risikoen for astma hos små børn.
9. Bekæmp forstoppelse
Forstoppelse er et almindeligt problem blandt ældre mennesker.
For at lindre forstoppelse tyr mange mennesker derfor til medicinbehandlinger: afføringsmidler.
Selvom afføringsmidler har vist sig at være effektive, har forskere også fundet ud af, at disse stoffer er forbundet med vægttab og nedsat livskvalitet (undersøgelse 34).
Forskere har vist, at havreklid, det fiberrige skal i havrekornet, hjælper med at lindre forstoppelse hos ældre mennesker (studier 35, 36).
Forskere ved universitetet i Wien undersøgte fordelene ved at tilføje havreklid til ældre menneskers kost dagligt, hver dag i 12 uger
Forskere fandt først øgede niveauer af velvære hos ældre mennesker (Studie 37).
De fandt også ud af, at efter blot 3 måneders indtagelse af en kost, der indeholder havreklid, har 59 % af disse ældre ikke længere brug for deres afføringsmidler.
Til sammenligning steg den samlede brug af afføringsmidler med 8 % i kontrolgruppen.
At opsummere : undersøgelser har vist, at havreklid hjælper med at lindre forstoppelse hos ældre, hvilket reducerer brugen af afførende medicin betydeligt.
Forresten, hvad er havre?
For at sige det enkelt, så er havre en kornsort, hvori kornet omdannes til flager og kuverten hans.
Dyrket havre er et fuldkornsgræs, videnskabeligt kendt somAvena sativa.
Dens mest komplette form er havregryn : Det er fuldkorn, skrællet og afskallet.
Ulempen er, at havregryn tager lang tid at tilberede.
Af denne grund foretrækker de fleste at spise havre i form af flager:
- Instant havregryn: dampet og skåret i små stykker, dette er den sort af havre, der tilberedes hurtigst. Det giver en blød tekstur og en sød aroma.
- Irsk havregryn: hele kornene føres gennem en stålkværn. Denne sort ligner risfrø og har en langsommere tilberedning og en sej tekstur.
- valset havregryn: havrekjernerne dampes og flades. Dette giver runde og flade flager af stor kaliber. Havrerullet bruges ofte i bagværk og til fremstilling af grød.
Mange spiser havregryn til morgenmad, som grød, ved at koge det i mælk eller vand.
Faktisk bruger mange mennesker navnet Grød at tale om havregryn.
Endelig kan vi også forbruge Havreklid. Et højt fiberindhold er klid skallen af havrekernen, som opnås efter knusning og sigtning af små havregrynsflager.
At opsummere : havre er et fuldkorn, der ofte spises til morgenmad som grød.
Den nemme grødopskrift
I havregryn, i flager eller i bageopskrifter kan havre tilberedes i forskellige former.
Det er især værdsat i form af grød til morgenmad, og pyntet med frisk frugt.
Derudover er tilberedningen af grøden superenkel, se:
ingredienser
- 50 g havregryn
- 50 ml mælk, vegetabilsk mælk eller vand
- at søde: lidt honning eller ahornsirup
- til en gourmetgrød: frisk frugt, tørret frugt eller chokoladespåner
Hvordan man gør
1. Varm mælken (eller vandet) op i en gryde.
2. Hæld havregrynene i gryden.
3. Kog ved lav varme i 10 minutter under jævnlig omrøring.
4. Grøden er klar, når du får en cremet konsistens.
For at diversificere smagene og endnu flere næringsstoffer, tilsæt frugt (banan, abrikos, ananas, vindruer, æble, dadler, hindbær osv.), nødder, frø og yoghurt.
Nyd endelig din dampende grød: den er bare lækker!
Hvis du elsker at lave mad, skal du vide, at havre også finder sin plads i småkager, müsli, energisnacks og brød.
Advarsel: havre er naturligt glutenfri, men de er systematisk "forurenet" af tilstedeværelsen af rester af korn, der indeholder gluten (hvede, byg osv.) under høst, opbevaring eller transport (undersøgelse 38).
Så hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du kun vælge certificeret glutenfri havre.
At opsummere : havre er fantastisk til en sund kost. Den er perfekt til at starte dagen rigtigt som morgengrød eller ved at tilføje havregryn til brød, kager og andre opskrifter.
Konklusion: Havre er en exceptionel sundhedsallieret
Havre er rig på vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter og er en utrolig nærende fødevare.
Derudover indeholder den mere fibre og protein end andre kornsorter.
Havre er også kendetegnet ved deres unikke næringsstoffer, herunder opløselige beta-glucanfibre og antioxidanterne avenanthramider.
Havre har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauet, beskytte huden mod kløe og irritation og lindre forstoppelse.
Derudover giver havregryn en stærk mæthedsfornemmelse, og dens mange gavnlige egenskaber gør det til en ideel mad til vægttab.
I sidste ende er havre uden tvivl en af de sundeste fødevarer, du kan spise!
Hvor kan man købe havregryn?
Undgå kornpakker købt i supermarkeder, da de ofte indeholder salt, glukosesirup, olie, mælk, smagsstoffer og andre tvivlsomme ingredienser.
For dit helbred og for din familie, køb kun økologisk havregryn, som her for kun 1,55 €!
Din tur…
Har du prøvet havregryn for dit helbred? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
De 9 fordele ved havre, du bør kende.
Kender du de sundhedsmæssige fordele ved havre?
