En flad mave og muskuløse mavemuskler på KUN 6 MINUT (uden udstyr).
Alle drømmer om at have en flad mave og velskabte mavemuskler.
Men med arbejde, indkøb, børn og familie ...
… Vi har aldrig tid til at gå i fitnesscenter!
Heldigvis er der en enkel, hurtig og super effektiv teknik at have en flad mave.
Med disse øvelser kan du forme dine mavemuskler og få en flad mave ved kun 6 minutter om dagen.
Det er nok at lave hver af disse øvelser i kun 30 sekunder.
Og glem ikke at holde en pause på 15 sekunder hver 2. øvelse. Lad os gå ! her er nem og praktisk guidee for muskuløse mavemuskler :
SÅDAN GØR DU HVER ØVELSE
Cykelknas
Det gode ved cykelknuser er, at de belaster hele din kerne, men i én øvelse.
1. Læg dig på ryggen med fødderne strakt foran dig.
2. Bøj dine arme og placer dine hænder bagved eller på siderne af hovedet. For at undgå nakkesmerter, træk ikke hovedet fremad!
3. Bøj benene for at danne en 90 ° vinkel med hofterne.
4. Og nu, pedal ! Med dit hoved og skuldre lidt væk, før din højre albue til dit venstre knæ, og vær omhyggelig med at forlænge det andet ben som på billedet.
5. Udfør derefter den omvendte bevægelse. Dine ben skal udføre en cirkulær bevægelse, som om du cykler.
6. Med hver bevægelse af cyklen skal du sørge for at rotere torsoen og trække mavemusklerne sammen.
Til orientering : 1 bevægelse på hver side = 1 gentagelse
"V" knas
Endnu en fantastisk øvelse til at få let mavemuskulatur på 6 minutter! Denne variant af crunchen, med lige arme og ben, vil arbejde på alle dine mavemuskler.
1. Lig på ryggen med flade ben. Stræk armene ud over hovedet.
2. Træk din mave sammen og ret din torso så meget som muligt, mens du holder armene ved din side.
3. Hold samtidig dine ben lige og løft dem mod dig, kun ved hjælp af dine mavemuskler.
4. Når torso og ben er hævet til det maksimale, fortsæt bevægelsen ved at strække armene på hver side af benene som på billedet.
5. Hold denne position, med mavemusklerne lige.
6. Vend tilbage til startpositionen ved langsomt at sænke dine ben og bryst.
Til orientering : 1 knas + 1 nedstigning = 1 gentagelse
Saks
Sakse er en af de enkleste øvelser til at opbygge mavemusklerne i den nederste del af maven, men også til at forme bøjemusklerne i hofterne og quadriceps. Det samlede!
1. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte og læg dine hænder fladt langs din torso.
2. Hold dine ben lige og dine tæer lige. Løft dine ben lidt omkring 5 cm: dette er startpositionen.
3. Træk dine mavemuskler sammen og løft dit venstre ben til 45 °, som på billedet.
4. Skift bevægelse ved at skifte ben: Hæv højre ben til 45°, mens det andet sænkes til startpositionen.
Til orientering : 1 bevægelse af hvert ben = 1 gentagelse
Planke med skiftende forhøjninger
Her er en stor variation af plankeøvelsen, der også vil styrke dine arm- og benmuskler.
1. Kom i en plankeposition med dine arme lige og på linje med dine skuldre.
2. Træk dine mavemuskler sammen og stræk den ene arm frem.
3. Klem samtidig dine glutes og løft benet modsat den løftede arm, som på billedet.
4. Hold denne position i 2-3 sekunder.
5. Sænk din arm og ben for at vende tilbage til plankeposition.
6. Gør den samme bevægelse på den modsatte side.
Til orientering : 1 side = 1 gentagelse
Bræt med små spring
Denne øvelse er enkel at lave, men ekstremt effektiv til at opbygge solide mavemuskler. Det er klart, at du ikke behøver noget udstyr for at gøre dette!
1. Kom i plankeposition med lige arme og fødder sammen.
2. Træk dine mavemuskler sammen, og træd benene fra hinanden med et lille hop, som på billedet.
3. Lav endnu et hop for at bringe dine ben tilbage til startpositionen, mens du stadig trækker dine mavemuskler sammen.
Til orientering : 1 mellemrum + 1 ben retur = 1 gentagelse
Klassisk knas
Crunchen er en super effektiv øvelse til at have mavemuskler på 6 minutter om dagen.
1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet og med hænderne bagved eller på siderne af hovedet. For at undgå nakkesmerter, træk ikke hovedet fremad!
2. Træk dine mavemuskler sammen, og ret brystet og dine ben på samme tid, som på billedet.
3. Hold denne position i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
Til orientering : 1 knas = 1 gentagelse
Ligevægtspunktet
Balancepunkt er en af de bedste øvelser til at opbygge dine nederste mavemuskler hurtigt og nemt.
1. Sid på gulvet med benene fladt på gulvet.
2. Placer dine arme foran dig og læn dig langsomt tilbage. Mens du holder dine ben lige, så prøv at finde dit balancepunkt uden at falde bagover.
3. Bøj dine ben, sammentræk mavemusklerne. Hvis det er for svært, så læg dine hænder rundt om dine knæ for at finde din balance.
4. Stræk benene ud igen for at vende tilbage til udgangspositionen.
Til orientering : 1 foldet + 1 benforlængelse = 1 gentagelse
Dynamisk tavle
Denne variant er sværere at holde end det klassiske bræt. Du skal virkelig mærk indsatsen, og dine mavemuskler vil blive mere og mere opfordrede! Men denne indsats er det værd, fordi resultatet vil være synligt hurtigt.
1. Kom i en plankeposition, armene strakte og fødderne samlet.
2. Begynd at bevæge dine hænder fremad, en hånd ad gangen og uden at bevæge dine ben, som på billedet.
3. Stræk dine hænder så langt foran dig som muligt, og prøv at holde ryggen ret.
4. Hold denne position i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
Til orientering : 1 returrejse med hænderne = 1 gentagelse
Board med vippearme
Ud over at træne dine mavemuskler for at opbygge muskler, giver denne øvelse dig mulighed for nemt at bygge dine arme.
1. Placer dig selv, som om du skulle lave en push-up. Dine arme skal være lige og på linje med dine skuldre og dine fødder lidt fra hinanden. Hold din torso lige og stiv.
2. Stræk den ene arm frem, og arbejd dine mavemuskler for at forblive stabile.
3. Fortsæt bevægelsen ved at strække armen mellem benene. Hæv samtidig bækkenet og træk dine mavemuskler sammen.
4. Rør ved det modsatte knæ med din hånd, som på billedet.
5. Før armen frem for at vende tilbage til udgangspositionen, og sænk bækkenet på samme tid. Gør den samme bevægelse på den modsatte side.
Til orientering : 1 side = 1 gentagelse
Planke med skiftende beats
Denne øvelse vil træne hele dit mavebælte, men også dine lændemuskler.
1. Læg dig ned, men på maven denne gang. Klem dine glutes så hårdt som du kan, og løft dine ben.
2. Stræk og løft lidt armene fra gulvet med håndfladerne nedad, som på billedet.
3. Løft den ene arm og det modsatte ben, og arbejd alle kernemusklerne, fra skuldrene til balderne.
4. Gør den samme bevægelse hurtigt på den modsatte side.
Til orientering : 1 slag pr side = 1 gentagelse
Din tur...
Har du prøvet dette trick til at have en flad mave og forme dine mavemuskler? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
Tag udfordringen: 30 dage til at have mavemuskler og smukke balder.
Kan du ikke lide at lave sit-ups? 6 enkle øvelser for begyndere.
