2uandtrilogy.com

Følgende liste består af 29 fødevarer med exceptionelle ernæringsmæssige kvaliteter.

Disse fødevarer, som er lave i kalorier, reducerer risikoen for dødelige sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme.

Ud over en beskrivelse af hver superfood finder du et forslag til, hvordan du nemt kan tilpasse dem i din kost.

Her er listen over de bedste sunde fødevarer i verden, som du bør kende. Foretrækker dem økologiske og spis dem uden mådehold!

FRUGTER

1. Abrikoser

Ernæringsmæssige kvaliteter: friske abrikoser indeholder beta-caroten, som hjælper med at forhindre skader fra frie radikaler og beskytter øjnene.

Kroppen omdanner også beta-caroten og vitamin A, som hjælper med at forhindre visse kræftformer, især i huden. En abrikos indeholder 17 kalorier, 0 g fedt 1 g fiber.

Sådan indtager du dem: du kan spise dem tørre. Friske, vælg dem stadig faste: når de er bløde, mister de deres næringsstoffer.

2. Advokater

Ernæringsmæssige kvaliteter: en avocado indeholder oliesyre, et umættet fedt, der hjælper med at sænke kolesterol. Det hjælper også med at hæve HDL, du ved, det "gode kolesterol". Det er også en god dosis fiber. En halv avocado har 81 kalorier, 8 g fedt og 3 g fibre.

Sådan indtager du dem: prøv at putte et par skiver avocado i din næste burger i stedet for mayonnaise.

At opdage : Hvordan vælger man en moden avocado?

3. Hindbær

Ernæringsmæssige kvaliteter: de indeholder ellaginsyre (en antioxidant), som begrænser væksten af ​​kræftceller. Disse bær består også af C-vitamin og har et højt fiberindhold, som hjælper med at forhindre kolesterol og hjertesygdomme. En kop hindbær er kun 60 kalorier, 1 g fedt og 8 g fiber.

Sådan indtager du dem: bland dem med din fedtfattige yoghurt, müsli eller enhver anden fiberrig mad.

4. Blåbær

Ernæringsmæssige kvaliteter: de holder op med at ældes, hold dit sind skarpt og dynamisk. Hvis du kun skal tilføje én fødevare til din kost, skal du vælge blåbær. Det blev for nylig opdaget, at blåbær er en af ​​de mest effektive fødevarer, der findes i supermarkeder til at bekæmpe aldring. Selv de videnskabsmænd, der studerer dem, er fuldstændig beæret over dets fordele!

5. Cantaloupe melon

Ernæringsmæssige kvaliteter: C-vitamin er til stede i store mængder med 117 mg i en halv melon, næsten to gange den anbefalede daglige dosis. Det indeholder også beta-caroten. Disse er to kraftfulde antioxidanter, der hjælper med at beskytte cellerne mod skader fra frie radikaler. Derudover har en halv melon 853 mg kalium. Det er næsten dobbelt så meget som bananer, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket. En halv melon har 97 kalorier, 1 g fedt og 2 g fiber.

Sådan indtager du det: skær den i tern og frys den til denne vinter. Du kan også indtage den som en frossen smoothie.

6. Tranebærjuice

Ernæringsmæssige kvaliteter: tranebærjuice hjælper med at bekæmpe blæreinfektioner ved at forhindre skadelige bakterier i at vokse i den. En kop tranebærjuice indeholder 144 kalorier, 0 g fedt og 0 g fiber.

Sådan indtager du det: køb hundrede bær og lav en koncentreret juice. Du kan bruge den som en sukkerfri "sirup" til at give smag til dit vand.

At opdage : Prøv tranebærkuren mod urinvejsinfektion.

7. Tomater

Ernæringsmæssige kvaliteter: de indeholder lycopen, en af ​​de stærkeste carotenoider, der fungerer som en antioxidant. Forskning viser, at tomater kan reducere risikoen for blære-, mave- og tyktarmskræft med det halve, hvis de spises dagligt. En tomat er 26 kalorier, 0 g fedt og 1 g fiber.

Sådan indtager du dem: drys skiverne af friske tomater med olivenolie, for lycopen absorberes bedre, når den indtages med lidt fedt.

8. Rosiner

Ernæringsmæssige kvaliteter: disse bær er en fremragende kilde til jern, som fremmer transporten af ​​ilt i blodet. Mange kvinder mangler jern på grund af deres menstruation. Rosiner kan derfor hjælpe dem til ikke at have en mangel. En halv kop rosiner er 218 kalorier, 0 g fedt og 3 g fiber.

Sådan indtager du dem: tilføj rosiner til din morgenmüsli eller klid - Kære damer, tænk over det, især på bestemte dage i måneden ;-)

9. Fig

Ernæringsmæssige kvaliteter: det er en god kilde til kalium og fibre. Figner indeholder også vitamin B6, som fremmer produktionen af ​​humørfremmende serotonin. Det sænker også kolesterol og forhindrer væskeophobning. Pillen udtømmer dine vitamin B6-depoter, så hvis du bruger denne præventionsmetode, skal du sørge for at få nok til at genopbygge dine lagre. En figen har 37 til 48 kalorier, 0 g fedt og 2 g fiber.

Sådan indtager du dem: friske figner er lækkert simret med en svinemørbrad. Tørrede figner er perfekte til for eksempel en snack efter sport.

10. Gule og grønne citroner

Ernæringsmæssige kvaliteter: De indeholder limonen, furocoumariner og C-vitamin, som hjælper med at forebygge kræft. En citron er 2 kalorier, 0 g fedt og 0 g fibre.

Sådan indtager du dem: køb et par limefrugter og limefrugter og pres dem over salater, fisk, bønner og grøntsager. Den er ideel til madlavning uden fedt, men fuld af smag.

At opdage : 11 fordele ved citronvand, du ikke vidste om.

GRØNTSAGER

11. Løg

Ernæringsmæssige kvaliteter: quercetin, indeholdt i løg, er en af ​​de mest kraftfulde flavonoider (naturlig antioxidant af planter). Undersøgelser viser, at det hjælper med at beskytte mod kræft. En kop hakkede løg indeholder 61 kalorier, 0 g fedt og 3 g fiber.

Sådan indtager du dem: hak løgene for at forbedre dine retter og give et boost i fyto-næringsstoffer. Hvis du hader at græde, mens du skræller dem, så steg dem med lidt olivenolie og server dem med ris eller grøntsager.

At opdage : De sundhedsmæssige fordele ved løg.

12. Artiskokker

Ernæringsmæssige kvaliteter: disse bizarre grøntsager indeholder silymarin, en antioxidant, der hjælper med at forhindre hudkræft. Dens fiber hjælper med at kontrollere kolesterol. En gennemsnitlig artiskok indeholder 60 kalorier, 0 g fedt og 7 g fibre.

Sådan indtager du dem: damp dem i 30 til 40 minutter. Pres saften fra en citron over, og spis derefter bladene. Husk at bruge dine tænder til at skrabe den smagfulde hud og spis hjertet, hvilket er den bedste del!

13. Ingefær

Ernæringsmæssige kvaliteter: ingefær indeholder gingerol, som hjælper med at reducere kvalme. Andre ingredienser kan hjælpe med at forhindre migræne og gigtsmerter ved at blokere stoffer, der forårsager betændelse. En teskefuld frisk ingefærrod har kun 1 kalorie, 0 g fedt og 0 g fiber.

Sådan indtager du det: skræl det hårde brune skind, skær eller grill det derefter i f.eks. en kyllingebrød.

At opdage : Hvordan dyrker man ubegrænsede mængder ingefær derhjemme?

14. Broccoli

Ernæringsmæssige kvaliteter: de indeholder indol-3-carbinol og sulforaphane, som beskytter mod brystkræft. Broccoli har også en masse C-vitamin og betakaroten. En kop moset broccoli har 25 kalorier, 0 g fedt og 3 g fiber.

Sådan indtager du dem: overkog ikke broccolien for at bevare dens phyto-næringsstoffer. Sæt dem i mikroovn eller endnu bedre damp dem. Pres en citron på for at øge smagen og tilføje C-vitamin!

15. Spinat

Ernæringsmæssige kvaliteter: de indeholder lutein og zeaxanthin, som hjælper med at afværge makuladegeneration, en væsentlig årsag til blindhed hos ældre mennesker. Derudover viser undersøgelser, at de kan hjælpe med at vende nogle tegn på aldring. En kop spinat indeholder 7 kalorier, 0 g fedt og 1 g fiber.

Sådan indtager du dem: tilsæt spinatblade til en salat. Eller steg dem med lidt olivenolie og hvidløg.

16. kinakål

Ernæringsmæssige kvaliteter: nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at forhindre brysttumorer. Dobbelt fordel mod brystkræft: Dens andre komponenter hjælper med at hæve østrogenniveauet. En kop kogt kål har 20 kalorier, 0 g fedt og 3 g fiber. En kop vil også give dig 158 mg calcium (16 % af din anbefalede daglige tilførsel) for at hjælpe med at bekæmpe osteoporose.

Sådan indtager du det: du kan købe kinakål i din købmand eller på et asiatisk marked. Hak de saftige grøntsager og hvide stilke, og sauter derefter som spinat eller sauter lige før servering.

17. Squash (græskar og butternut)

Ernæringsmæssige kvaliteter: de har enorme mængder C-vitamin og beta-carotener, som hjælper med at beskytte mod endometriecancer. En kop (kogt squash) har 80 kalorier, 1 g fedt og 6 g fiber.

Sådan indtager du det: halver den, fjern frøene og bag den i ovnen, til den er blød. Drys det derefter med kanel.

18. Brøndkarse og rucola

Ernæringsmæssige kvaliteter: phenethylisothiocyanat, forbundet med beta-caroten og vitamin C og E kunne undertrykke kræftceller. En kop rucola har omkring 4 kalorier, 0 g fedt og 1 g fiber.

Sådan indtager du dem: disse bladgrøntsager bør ikke koges. Brug dem i stedet til at pynte en sandwich eller tilføj en pebret smag til salaten.

19. Hvidløg

Ernæringsmæssige kvaliteter: svovlforbindelserne, der giver hvidløg dens skarpe smag, sænker det "dårlige kolesterol", sænker blodtrykket og reducerer endda risikoen for mave- og tyktarmskræft. En bælg har 4 kalorier, 0 g fedt og 0 g fibre.

Sådan indtager du det: bag hele hovedet i ovnen i 15 til 20 min., indtil det er blødt og fordel det på brød som smør.

At opdage : De sundhedsmæssige fordele ved hvidløg, et lidt kendt naturligt middel.

FRØ, TØRREDE GRØNTSAGER, NØDDER OG MEJERIPRODUKTER

20. Quinoa

Ernæringsmæssige kvaliteter: en halv kop kogt quinoa indeholder 5 g protein, mere end noget andet frø. Det indeholder også jern, riboflavin og magnesium. En halv kop har 318 kalorier, 5 g fedt og 5 g fiber.

Sådan indtager du det: tilføje quinoa til din suppe for protein. Husk at skylle det først, ellers kan det smage bittert.

21. Hvedekim

Ernæringsmæssige kvaliteter: en spiseskefuld hvedekim giver dig omkring 7 % af dit daglige magnesium. Dette hjælper med at forhindre muskelkramper. Det er også en god kilde til vitamin E. En spiseskefuld hvedekim er 27 kalorier, 1 g fedt og 1 g fiber.

Sådan indtager du dem: drys hvedekim direkte på din yoghurt, frugt eller korn.

22. Linser

Ernæringsmæssige kvaliteter: de indeholder isoflavoner, som kan hæmme hormonafhængige brystkræftformer. De indeholder også fremragende fibre til hjertesundhed og en imponerende mængde protein på 8 g pr. halv kop. En halv kop kogte linser indeholder 115 kalorier, 0 g fedt og 8 g fibre.

Sådan indtager du dem: linser holder meget godt. Du kan købe dem på dåse, tørrede eller allerede i suppen. Tag dem i din frokost ved middagstid, fordi det er en god dosis let transporterbart protein!

23. Jordnødder

Ernæringsmæssige kvaliteter: undersøgelser viser, at jordnødder (som indeholder "gode" i det væsentlige umættede fedtstoffer) kan reducere risikoen for hjertesygdomme med mere end 20 %. 30 g jordnødder er: 66 kalorier, 14 g fedt og 2 g fibre.

Sådan indtager du dem: Opbevar en pakke i din taske, træningstaske eller pung til en proteinrig snack eller snack, der holder dig glad indtil aftensmaden. Tøv ikke med at tilberede dem: Skær et par stykker i en stegt kylling eller svinekød med thailandske accenter.

24. Røde bønner

Ernæringsmæssige kvaliteter: en halv kop røde bønner indeholder mere end 25 % af dit daglige behov for vitamin B9, som hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og mindsker risikoen for fosterskader. En halv kop dåse kidneybønner har 103 kalorier, 1 g fedt og 6 g fiber.

Sådan indtager du dem: dræn bønnerne fra en dåse, skyl dem og kom dem i et fad med veggie chili.

25. Yoghurt

Ernæringsmæssige kvaliteter: bakterier i yoghurt bekæmper tarminfektioner og calcium styrker knoglerne. En klassisk yoghurt har omkring 80 kalorier, 2 g fedt, 0 g fiber.

Sådan indtager du det: vælg helst en almindelig yoghurt og bland din egen frugt i den. Dette hjælper med ikke at øge sukker- og kalorieniveauet. Hvis du er laktoseintolerant, skal du ikke gå i panik, yoghurt bør ikke forstyrre din mave.

26. Skummetmælk

Ernæringsmæssige kvaliteter: den indeholder vitaminer B2, som er vigtige for et godt syn. Kombineret med A-vitamin kan de hjælpe med at behandle eksem og allergier. Derudover indeholder den calcium og vitamin D. En kop har 86 kalorier, 0 g fedt og 0 g fibre.

Sådan indtager du det: hvis du er vant til sødmælk, skal du ikke skumme det med det samme. Bland de to sammen først. Om en uge eller to vil du være vant til det og være i stand til at adoptere skummetmælk for altid!

Skaldyr og fisk

27. Skaldyr (muslinger og muslinger)

Ernæringsmæssige kvaliteter: vitamin B12 understøtter hjernens nervefunktioner og giver også jern, magnesium og kalium, som er svære at finde i maden. 100 g skaldyr indeholder 126 til 146 kalorier, 2 til 4 g fedt og 0 g fiber.

Sådan indtager du dem: kog dem i en tomatbaseret bouillon (fedtfattig). Dette kaldes Manhattan Clam Chowder.

28. Laks

Ernæringsmæssige kvaliteter: koldtvandsfisk som laks, makrel og tun er de bedste kilder til omega-3 og fedtsyrer. De reducerer risikoen for hjertesygdomme. En portion på 100 g (kogt) har 127 kalorier, 4 g fedt, 0 g fibre.

Sådan indtager du det: pensl fileterne med en ingefær- og sojasovsmarinade. Du kan også grille den til fisken let flager med en gaffel.

29. Krabben

Ernæringsmæssige kvaliteter: det er en fremragende kilde til vitamin B12 og zink, som stimulerer immunsystemet. En portion på 100 g indeholder næsten 84 kalorier, 1 g fedt, 0 g fiber.

Sådan indtager du det: "krabbepinden" er generelt lavet af fiskeaffald: undgå det! Køb i stedet en dåse krabbe for at lave dine velsmagende kager.

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

27 ting du kan fryse for at spare penge og tid!

Lav en grøntsagshave på din altan for at spare penge og spise sundt.