2uandtrilogy.com

Fiber er bedst kendt for sin regulerende effekt på tarmens funktioner.

Men fordelene ved fiber rækker langt ud over en god tarmpassage.

Faktisk kan en kost rig på fiber reducere risikoen for alvorlige sygdomme: slagtilfælde, hypertension og hjertesygdomme.

På trods af disse ubestridelige fordele, hvis du er som de fleste franskmænd, spiser du ikke nok fibre.

Hvorfor skal du spise fibre?

Vores krop har brug for fibre, selvom den ikke rigtig fordøjer dem.

Faktisk er fibrene ikke rigtig "fordøjet" mellem det øjeblik, vi indtager dem, og vores passage til toilettet.

Der er faktisk 2 varianter af fiber: opløselig og uopløselige.

De fleste fødevarer i plantefamilien indeholder en blanding af opløselige og uopløselige fibre.

I fordøjelsessystemet bliver opløselige fibre til en gel, som bremser fordøjelsen. Derfor dette sænker kolesterolniveauet og blodsukker.

På den anden side undergår uopløselige fibre ikke nogen modifikation før i tyktarmen, hvor de er med til at give masse og blødgøre ekskrementerne (hvilket gør dem lettere at evakuere).

Uanset hvordan de virker, bliver disse to varianter af fibre aldrig absorberet af kroppen, hvilket ikke gør dem mindre vigtige for vores sundhed!

En kost med lavt fiberindhold kan faktisk forårsage forstoppelse, hvilket gør det smertefuldt og ubehageligt at gå på toilettet.

Det kan også forårsage blodsukkerregulering og appetitforstyrrelser. Faktisk fibrene regulere hastigheden af ​​fordøjelsen og bidrage til mæthed (følelsen af ​​at have spist nok).

Men at have for mange fibre om dagen kan også være dårligt for dit helbred.

Ja, for meget af fiber kan forårsage transit for meget hurtig. Som følge heraf har kroppen ikke tid til at optage alle næringsstofferne fra de fødevarer, du spiser.

At spise for mange fibre kan også forårsage ubehagelig oppustethed og tarmkramper (især når fiberindtaget pludselig øges natten over).

Så hvad er den magiske mængde fibre for en sund, afbalanceret kost? Det anbefalet dagpenge af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet er 25 g minimum for en voksen (mand eller kvinde).

Mænd og kvinder over 50 har brug for færre fibre, fordi de generelt spiser mindre mad.

Men hvad repræsenterer disse bidrag egentlig? Det er meget enkelt, hver dag skal en mand spise hvad der svarer til 10 skiver fuldkornsbrød for at få sit daglige fiberindtag.

Det lyder måske af meget, men frygt ej! Fuldkorn er langt fra den eneste fødevare rig på fibre.

Læs videre for en liste over 16 fødevarer, der er overraskende høje i fiber, hver gang med en lækker opskrift, der hjælper dig med at sætte dem på bordet.

De bedste fødevarer med højt fiberindhold

(Bemærk: mængden af ​​fibre i fødevarer varierer lidt afhængigt af, hvordan de tilberedes, hvor længe de er tilberedt, og hvordan de tilberedes.)

1. Flækærter

Fiberindhold: 8,3 g pr 100 g kogte flækkede ærter.

Opskriften til at prøve: Gammeldags flækket ærtepuré

Spaltede ærter er en fast bestanddel i det indiske køkken.

De er også en fremragende kilde til protein, du kan bruge dem som base til dine supper og gryderetter.

Du kan også bruge flækkede ærter i dhal. Denne lækre indiske ret har alt, hvad man kan ønske sig af et måltid: balanceret, velsmagende og mættende.

Sidste ting: vores hjemmelavede naans passer meget godt til dhal! ;-)

2. Linser

Fiberindhold: 7,9 g pr 100 g kogte linser.

Opskriften til at prøve: Linse suppe

Fordelen ved linser er, at de tager lidt tid at tilberede, og at de er meget mere forskellige (blonde, grønne, sorte ...) end andre bælgfrugter (familien af ​​bønner, bønner, ærter osv.).

Tilberedt i suppe afslører linser al deres smag: gourmeter vil værdsætte det til dens sande værdi.

3. Sorte bønner

Fiberindhold: 8,7 g pr. 100 g kogte sorte bønner.

Opskriften til at prøve: Vegetarisk sorte bønne chili

Sorte bønner er bogstaveligt talt fyldt med langsomme kulhydrater, der hjælper med at holde dig i gang hele dagen og protein.

Denne vegetariske chili er perfekt til kolde aftener, men også efter din træning.

4. Lima bønner

Fiberindhold: 7,0 g per 100 g kogte limabønner.

Opskriften til at prøve: Limabønne chili con carne

Kogt naturligt, må det indrømmes, lima bønner har virkelig ikke en folichon smag.

Men tilberedt i chili con carne, med hakket kød og lige den rigtige mængde chili, peberfrugt og tomater, bliver de en sand fornøjelse.

5. Artiskokker

Fiberindhold: 5,7 g pr 100 g kogte artiskokker.

Opskriften til at prøve: Artiskokker i vinaigrette

Det er enkelt, artiskok er den grøntsag med flest fibre pr. portion.

Men underligt nok forsømmer mange mennesker artiskokken ... Det er en skam!

For at nyde det og drage fordel af dets høje fiberindhold, brug den lækre opskrift på artiskok med vinaigrette, der er linket ovenfor.

6. Grønne ærter

Fiberindhold: 5,5 g pr 100 g kogte ærter.

Opskriften til at prøve: Mosede ærter med mynte

Grøntsagsmos er en fantastisk måde at få flest gode næringsstoffer ind i din kost.

Og denne opskrift er lynhurtig! Den er rig på protein, omega-3 fedtsyrer og selvfølgelig fibre.

7. Broccoli

Fiberindhold: 3,3 g pr 100 g kogt broccoli.

Opskriften til at prøve: Brocolis Gratin

Denne familieopskrift er ekstremt enkel. Lidt revet ost, smør, mælk og mel: Broccolien forvandles til en lækker ret.

Bliv ikke overrasket, hvis dine børn fortærer denne broccoligratin i ét måltid!

8. Rosenkål

Fiberindhold: 2,6 g per 100 g dampet rosenkål.

Opskriften til at prøve: Rosenkål med bacongryde

Den enkle og klassiske opskrift: rosenkål, bacon, skalotteløg.

Vi beder om mere hver gang!

9. Hindbær

Fiberindhold: 6,5 g pr 100 g rå hindbær.

Opskriften til at prøve: Hindbærmakroner

Intet reelt behov for at promovere hindbær. Hindbær er lidt ligesom naturen, der giver os slik!

Og hvis de derudover kommer i form af makroner, kan INGEN modstå :-)

10. Brombær

Fiberindhold: 5,3 g pr. 100 g rå brombær.

Opskriften til at prøve: Blackberry crumble

Det er svært at gå glip af crumblen, når vi taler om opskrifter, der er enkle at lave og lækre at smage.

Prøv brombærcrumble, og du inkorporerer endnu flere fibre i din kost. Uden for sæsonen, som med hindbær, brug frosne brombær: bare rolig, fibrene er der stadig!

11. Advokater

Fiberindhold: 6,7 g per 100 g, cirka en halv avocado.

Opskriften til at prøve: Guacamole

Få fødevarer fortjener mærket "superfood" - og ingen mere end avocado.

Avocado indeholder masser af vitaminer, fibre og "gode" fedtstoffer.

Og hvad kunne være bedre end en god guacamole for at smage al avocadoens ernæringsrigdom?

12. Pærer

Fiberindhold: 5,5 g til 175 g, en pære af mellemstørrelse.

Opskriften til at prøve: Svinemørbrad med pærer og honning

Enkel og billig, denne opskrift giver dig mulighed for at prøve usædvanlige blandinger af søde og salte smag.

Flæsket passer godt til de søde smage. Og pærer, som er naturligt høje i sukker, karamelliserer let.

Yum!

13. Kornprodukter af hvedeklid

Fiberindhold: 18,3 g 100 g rå korn.

Opskriften til at prøve: Multivitamin smoothie med hvedeklid korn

Har du ikke tid nok om morgenen til at forberede dig selv en morgenmad?

Denne smoothie-opskrift tager kun et øjeblik. Blend alle dine frugter, og alt hvad du skal gøre er at tilføje en pæn håndfuld hvedeklidkorn (forskellig fra havreklid) til dit glas.

Og der går du! Hurtige, sunde, lækre fibre og proteiner – alt sammen i ét glas.

14. Fuldkornspasta

Fiberindhold: 3,9 g pr 100 g kogt pasta.

Opskriften til at prøve: Zucchinipasta

Toppet med en god sauce har fuldkornspasta intet at misunde i forhold til hvedemelspasta.

Tilføj zucchini, og du har et lækkert vegetarisk måltid på farten!

15. Perlebyg

Fiberindhold: 3,8 g pr 100 g kogt perlebyg.

Opskriften til at prøve: Tomatbyg med grøntsager

Byg er ikke kun en ingrediens i at brygge øl.

Disse frø med sej tekstur er fyldt med utrolige næringsstoffer. Faktisk indeholder de endnu flere fibre end havregryn og vilde ris.

De kan nydes i suppe eller i en salat. Men OPskriften at prøve er denne bygtomat med årstidens grøntsager.

16. Havregrød

Fiberindhold: 1,7 g pr 100 g kogt havregryn.

Opskriften til at prøve: Havregrynspuck

Disse havregrynspucks er nemme at tage med dig, og de er simpelthen guddommelige.

Men de vil også hjælpe dig med at genoplade dine batterier efter en træning.

4 tips til at tilføje endnu flere fibre til din kost

- Tilføj hørfrøolie til din mad: salatdressing, havregryn, smoothies, yoghurt og hjemmebagte kager. Du kan endda bruge den til at panere kylling og fisk. Linolie indeholder 3,8 g fiber for kun 2 spsk. Derudover har den et højt indhold af omega-3 fedtsyrer.

- Chiafrø har en imponerende fiberindhold:5,5 g for 1 spsk. Blandet med vand bliver de gelatinøse. De er perfekte til at tykne dine smoothies, lave hjemmelavede buddinger eller erstatte æg i bageopskrifter.

At opdage : De 10 fordele ved chiafrø, som ingen kender til.

- Det spinat og gulerødder er ikke så fiberrige som ovenstående fødevarer. På den anden side kan de nemt rives eller hakkes og indarbejdes i dine yndlingsretter og opskrifter. Du kan også tilføje det til banankage, æg og hjemmelavet pizzasauce.

- Foodprocessoren er virkelig den bedste allierede, vi kan have i køkkenet! Med din robot, mos grøntsager som du kan inkorporere i dine yndlingssaucer og gryderetter. Og for at erstatte risene, prøv dette usædvanlige trick: gå fra blomkål til foodprocessoren.

Nyd din frokost !

Og der har du det, du har opdaget de 16 fødevarer, der er overraskende høje i fiber :-)

Din tur...

Og dig ? Kender du til andre opskrifter til at tilføje fibre til din kost? Del dem med os i kommentarerne. Vi kan ikke vente med at høre fra dig! :-)

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

25 fødevarer, du aldrig må købe igen.

11 fødevarer til at styrke dit immunsystem og forbedre dit helbred.