Smukke tynde og muskuløse ben på kun 30 min (uden udstyr).
Hvad med at have flot formede lår og smukke muskuløse ben?
Det giver dig lyst, gør det ikke? Ja, men hvordan gør man så?
For at tone og opstramme dine balder og vise smukke, slanke og muskuløse ben, skal du kende øvelserne med anerkendt effektivitet.
Problemet er, at de færreste har tid (endsige midlerne) til at få råd til en fitnesstræner i fitnesscentret.
Heldigvis, takket være dette program på 30 minutter om dagen, vil du være i stand til det form dine glutes og vis slanke, muskuløse ben.
Og vær sikker på, dette træningsprogram er GRATIS og kræver ikke noget dyrt sportsudstyr. Se guiden:
Klik her for nemt at downloade denne guide i PDF.
1. Hop "frø"
Frøhoppet er en fantastisk cardioøvelse, der hjælper med at tone hele kroppen inklusive benene:
1. Kom i en høj plankeposition, som om du skal lave en push-up, og klem alle musklerne i mavemusklerne.
2. Hop frem, så begge fødder kastes i en sammenkrøbet stilling, som en frø. Dine fødder er lige bag hænderne, og dine knæ er bøjet på ydersiden af armene.
3. Smid fødderne tilbage igen for at lave planken igen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps
2. Sideplanke med benløft
Denne øvelse er perfekt til at målrette benmusklerne. Det giver dig mulighed for at forme dine ben på ingen tid:
1. Læg dig på siden, hvile på din underarm, med albuen lige under skulderen.
2. Sæt fødderne sammen ved at hvile dem oven på hinanden. Hvis det er for svært for dig, skal du placere dem side om side på gulvet. Eller endnu nemmere, bare læg dit nederste knæ på gulvet.
3. Løft bækkenet, så det danner en lige linje med ben og bryst. Træk dine mavemuskler sammen, så hele kroppen er spændt og oprejst: dette er startpositionen.
4. Træk dine glutes og lårmuskler sammen, og løft derefter benet opad. Hold denne position i 2-3 sek.
5. Bring benet ned til dets udgangsposition: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps på hver side
3. Bulgarsk squat
Halvvejs mellem et squat og et udfald hjælper den bulgarske squat med at målrette musklerne i quadriceps og glutes:
1. Placer tæerne på dit bagerste ben på en bænk, stol eller en anden stabil, hævet overflade. For at holde balancen skal du stå på dit forben.
2. Når du er på det laveste punkt af squat, er dit knæ direkte over foden. Brug denne position til at bestemme, hvor langt foran stolen du skal placere din fod. Dette er udgangsstillingen.
3. Bøj dit forben ned, indtil det danner en 90º vinkel, mens du trækker musklerne i mavemusklerne sammen. Dit bagerste ben er afslappet, med knæet omkring 4 cm fra gulvet. Hold denne position i 2-3 sek.
4. Træk glutes sammen og gå tilbage til udgangspositionen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps på hver side
4. Sidebenløft
Intet som laterale benløft til at forme dine baldemuskler og forme konturerne af lårene:
1. Stå på alle fire: dine hænder er under skuldrene og dine knæ under hofterne.
2. Stræk det ene af dine ben ud til siden, som på billedet ovenfor. Læn dig på det andet knæ: dette er startpositionen.
3. Klem dine glutemuskler og løft dit ben ud til siden, og vær omhyggelig med at holde det lige og lige. Hold denne position i 2-3 sek.
4. Før langsomt dit ben tilbage til udgangspositionen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps på hver side
5. Squat jump
Princippet for squat-spring er det samme som det klassiske squat, bortset fra opstigningsfasen. Du skal lave en stærk impuls, der giver dig mulighed for at hoppe i slutningen af bevægelsen. Denne eksplosive variation hjælper med at målrette musklerne inde i benene og tone dine glutes endnu mere:
1. Stå oprejst, med dine ben i skulderbreddes afstand og dine fødder udad i en 45-graders vinkel.
2. Sænk dig ned i en squat-position ved at bøje knæene udad og stramme ben- og kernemusklerne. Fortsæt, indtil din numse er 1 til 2 cm fra gulvet. Husk at holde ryggen ret og lægge vægten på hælene. Brug eventuelt dine hænder til at bevare balancen. Hold denne position i 1 til 2 sek.
3. Spænd dine ben- og mavemuskler og skub hårdt opat gå op og tage et hop til toppen. Land langsomt på dine fødder og vend langsomt tilbage til en squat-position: du har lavet 1 gentagelse.
Variant uden spring: jumps squats giver dig mulighed for at opnå tone og fleksibilitet. For kun at målrette muskler skal du blot lave traditionelle squats (ingen hop).
Lav 3 sæt af 15 reps
6. Bøj fremad på det ene ben
Dette er nok den sværeste del af dette træningsprogram! Faktisk kræver det alle dine balanceevner at bøje torsoen fremad på ét ben. Det er det, der gør det til en af de bedste øvelser uden udstyr til at tone glutes og slanke benene:
1. Kom i stående stilling med let bøjede knæ: dette er startpositionen.
2. Løft et af dine ben lidt, og vær omhyggelig med at holde knæet på dit andet ben let bøjet.
3. Læn din torso fremad, og prøv at komme så langt frem som muligt. For at holde balancen, læg dine hænder over dit hoved eller ved siden af din krop.
4. Klem dine glutes og stræk dit andet ben bag dig. Hold denne position i 2-3 sek.
5. Vend bevægelsen: før dit bagerste ben tilbage til jorden og løft din torso til startpositionen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps på hver side
7. Åben squat med en stigning på demi-pointes
En fantastisk øvelse til at forfine læggene, mens du toner bagsiden af lårene på samme tid:
1. Stå op med fødderne i skulderbreddes afstand og udad i en 45 graders vinkel. Hold din ryg ret og bevar dens naturlige bue. Læg din vægt på dine hæle.
2. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel, mens du trækker benmusklerne og mavesemmen sammen. Brug eventuelt dine hænder til at finde balancen. Dette er udgangsstillingen.
3. Spænd lægmusklerne kraftigt, og klat derefter langsomt tilbage op til tæerne for at løfte hele kroppen. Hold denne position i 2-3 sek.
4. Gå ned igen, indtil dine hæle kommer tilbage til jorden, mens du holder knæene godt bøjet: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps
8. Bageste benløft på bænk
Dette bageste benløft er den 2-benede variant af den berømte "skorpion", også kaldet "æselspark", som går ud på at løfte det ene ben bagud:
1. Læg dig med forsiden nedad på en bænk: dine hofter hviler for enden af bænken, dine ben er lige, og dine fødder rører gulvet.
2. Løft dine ben og bøj derefter let i knæene: dette er startpositionen.
3. Træk dine glutemuskler sammen og løft begge ben opad på samme tid. Hold denne position i 2-3 sek.
4. Sænk langsomt dine ben: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps
9. Wall squat
Wall squat er en bevægelsesfri variation af den traditionelle squat. Det hjælper til bedre at målrette quadriceps og gluteal muskler. På dette tidspunkt i programmet burde dine lår-, lægge- og baldemuskler brænde godt... Men hold da op! Sådan skærer vi danserens ben:
1. Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder er lidt udadgående og hoftebredde fra hinanden (eller mere). Hold din ryg ret, med dens naturlige bue.
2. Placer dine fødder et par centimeter frem, den afstand, hvor de vil være direkte under knæene på det laveste punkt af din squat.
3. Bøj dine ben for at komme i en squat position. Dine lår er parallelle med gulvet, dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og dine fødder lige under knæene.
3. Læg din vægt mod væggen. Spænd musklerne i benene og mavebåndet. Hold denne position i 2-3 sek.
4. Ret dine ben for at komme op, mens du trækker målmusklerne sammen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps
10. Sideslids
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og med hænderne på hofterne. Hold ryggen ret og træk skuldrene tilbage: dette er startpositionen.
2. Stræk det ene ben til siden og bøj det andet ben på samme tid. Brug dit andet ben og dine hænder til at holde balancen. Hold denne position i 2-3 sek.
3. Ret det bøjede ben for at gå tilbage til udgangspositionen: du har lavet 1 gentagelse.
Lav 3 sæt af 15 reps
Resultater
Og der har du det, takket være denne 30-minutters træning om dagen, har du nu smukke, slanke og muskuløse ben :-)
Nemt, hurtigt og effektivt, ikke?
Du vil se de første resultater lige efter 3 ugers øvelser.
Efter en måned vil du have drømmelår og -ben!
Disse øvelser vil ikke kun opstramme dine ben, men de vil også tone huden, som bliver meget fastere.
Du vil have ret slanke ben, så du kan tage enhver kjole eller nederdel på!
Det er klart, at denne metode virker for kvinder såvel som for mænd. Så hvornår starter du?
Din tur...
Har du prøvet disse øvelser til at slanke lårene og forme balderne? Fortæl os i kommentarerne, om det var effektivt. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
Den super simple måde at tabe lår på KUN 1 uge.
Tag udfordringen: Store balder på kun 4 uger og 3 øvelser
