"Push-ups": en komplet øvelse at øve sig på.
Vil du bygge dine arme, balder og have konkrete mavemuskler?
Ingen grund til at gå til et overpris fitnesscenter for at løfte vægte!
Den bedste teknik til at bygge hele din overkrop er at lave push-ups.
Genopdag og lær at elske denne vigtige øvelse.
Det er ekstremt effektivt til at træne dine arme, torso, mavemuskler og kropsholdning. Se:
Udgangsposition
På jorden, på alle fire. Kig ned og hold en let bøjning i albuerne.
Løft dine knæ fra jorden, og træd derefter tilbage, indtil dine ben er lige. Kroppen skal være helt lige : hoved, skuldre, ryg, balder, knæ og ankler danner et "i".
Udførelse af øvelsen
1. Mens du trækker vejret ind, bøj dine arme, mens du holder din krop lige.
Hvis du kan, gå ned, indtil din hage rører jorden. Ellers skal du stoppe inden, selvom du kun går et par centimeter ned.
2. Skub på dine arme, mens du blæser for at finde startpositionen.
Anbefalinger
Det vigtigste i denne øvelse er at aldrig bue. Til dette skal mavemusklerne være i konstant spænding.
Hvis du ikke kan undgå svangen, skal du bringe fødderne lidt tættere på dine hænder, så dine balder er hævet.
Hvis du ikke kan bøje dine arme uden at falde sammen til gulvet, skal du reducere bøjningen.
Du kan også øve dig i bare at blive i maveplankeposition, eller holde stille med armene knap bøjet.
Rytme og gentagelser
Hvis øvelsen er svær for dig, så gør den hurtigt for ikke at trætte dine muskler ved for langsomme gentagelser.
Med træning foretrækker du en rytme langsommere for bedre at opsøge dine muskler (ved at holde en pause i en lav stilling for flere fornemmelser), eller hurtigere at arbejde mere i udholdenhed.
Udfør mellem 3 og 7 sæt af mindst 3 gentagelser. Hvis du har energi tilbage, skal du ikke begrænse dig selv!
Fordele
Ud over at styrke pectorals, triceps (bagsiden af armene) og skuldre, tillader push-ups et godt arbejde af mavebæltet, især rectus abdominis.
Varianter
For en bedre opfordring afuden for brysterne og skuldre, spred dine hænder længere på jorden.
Ved at bringe dem tættere sammen, vil du bruge flere triceps, det midten af pecs ogindre skuldre.
Din tur...
På grund af deres effektivitet er pumper en central søjle i psynetisk metode. Hvis det lykkedes dig at komme i gang, så læg en kommentar! Vi kan ikke vente med at høre fra dig.
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordele for din krop.
En flad mave og muskuløse mavemuskler på KUN 6 MINUT (uden udstyr).
