2uandtrilogy.com

Alle drømmer om at have en flad mave og velskabte mavemuskler.

Bortset fra at fedtlaget i niveau med mavebæltet er svært at fjerne!

De, der allerede har prøvet kerneøvelser, ved, at det er særligt svært at slippe af med denne "lille bøje".

Heldigvis vil du med en god kost og en god træningsmetode som denne endelig nemt kunne sige farvel til din "lille bøje".

Så klar til udfordringen på kun 4 uger at have en flad mave? Lad os gå ! Se:

Udfordringen at have faste mavemuskler

Bare rolig, denne abs-udfordring er nem! For at miste din lille mave på kun 4 uger skal du blot følge disse enkle regler:

1. Lav de 6 øvelser nedenfor i 1 min hver og uden pause mellem hver øvelse. Lav derefter 3 sæt af disse øvelser uden at hvile mere end 2 minutter mellem hvert sæt.

2. På en uge skal du dyrke 3 dages motion, 1 hviledag, 2 dages motion og derefter 1 hviledag. Gentag i 4 uger.

3. Start på mandag, og dine fridage vil være torsdage og søndage.

4. Gå en tur, løb eller jog i 30 til 60 minutter om dagen. Hver dag !

5. Spis ikke brød, pasta eller fødevarer med højt sukker- eller fedtindhold.

6. Spis masser af grøntsager, fjerkræ og frugter.

7. Her er de fødevarer, du kan spise fra tid til anden: mejeriprodukter, kød (fedtfrit), æg, nødder osv.

Følg dette træningsprogram i mindst 4 uger.

Husk, at det kun erefter over en periode på 1 måned, at du vil se markante ændringer i din mavebælte!

Og gå ikke i panik, hvis du føler dig forbrændt efter de første par dage af din træning! Det er kun dine mavemuskler, der fortæller dig, at du er på rette vej :-)

Så stop ikke med at arbejde på dem, før du har nået dit mål!

De 6 bedste øvelser til at miste maven

Vi har udvalgt de 6 mest effektive øvelser til at træne alle dine mavemuskler. Her er de :

1. Omvendt knas

Sådan udføres en omvendt crunch korrekt:

1. Læg dig på ryggen, håndfladerne nedad.

2. Sæt dine ben i en oprejst stilling og hold dem vinkelret på gulvet under hele øvelsen.

3. Løft dine hofter fra gulvet og bring dem tættere på brystet. Hold benene lige på samme tid.

4. Hold pause i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter, indtil de rører gulvet. Gentag disse trin.

2. Saks

Sakseøvelsen er nem at lave, og den belaster især din nedre mave. Så gør dig klar til at skære luften af ​​med dine ben! :-)

1. Læg dig fladt på ryggen, og læg dine arme langs dine sider med håndfladerne nedad. Undgå at lade din lænd bue.

2. Løft dine skuldre lidt fra gulvet.

3. Løft begge dine ben et par centimeter fra jorden.

4. Løft venstre ben 90°, op til loftet.

5. Gør den samme bevægelse med højre ben og sænk venstre ben på samme tid. Gentag denne bevægelse.

3. Kryds knas

Denne øvelse træner dine skrå muskler og hjælper med at forbrænde overskydende fedt over hele din krop. Det er et must at få din lille mave til at forsvinde. Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen og læg dine hænder bag hovedet.

2. Bøj dine knæ og placer din venstre ankel på højre knæ: dette er startpositionen.

3. Bring din højre albue tilbage til dit knæ, og løft din torso lidt opad. Husk at trække maven sammen under hele bevægelsen.

4. Hold denne position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse i 30 sek.

5. Vend om (venstre albue og højre knæ) og gentag bevægelsen i 30 sek.

4. Planke med skiftende forhøjninger

Kender du allerede plankeøvelsen? Denne endnu mere intensive version vil hjælpe dig med at smide dine ekstra kilo. Sådan gør du:

1. Kom i en plankeposition med armene lige under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå. Dine fødder er i skulderbredde fra hinanden.

2. Løft din højre arm og dit venstre ben på samme tid.

3. Hold denne position i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til plankepositionen.

4. Vend positionen (venstre arm og højre ben) og gentag bevægelsen.

5. Crunch med rotationer af de strakte arme

Dette er det berømte "russiske twist", en af ​​yndlingsøvelserne til at styrke mavebæltet. Sådan kører du det korrekt:

1. Læg dig på ryggen med dine arme strakt over brystet og dine hænder foldet sammen.

2. Løft din ryg og ben fra jorden, og bevar din balance i balderne. Din ryg skal være lige og dine knæ let bøjet.

3. Træk din mave sammen og før dine lige arme til den ene side af kroppen.

4. Drej dem for at bringe dem til den modsatte side. Gentag denne bevægelse.

6. Krydsklatrer

Jeg advarer dig, vi gemte den svære del til sidst, den der vil få dig til at svede som aldrig før! For at øge din puls, lav denne øvelse så hurtigt som muligt. Målet er at lave så mange gentagelser som muligt på kun 1 minut:

1. Kom i en plankeposition, med armene lige under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå.

2. Løft dit højre ben op, og bring det højre knæ til den modsatte albue.

3. Sænk dit ben tilbage til startpositionen, og løft derefter venstre knæ til højre albue. Gentag bevægelsen, skiftevis på hver side.

Din tur...

Har du prøvet denne træning for at opbygge dine mavemuskler på kun 4 uger? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

Tag udfordringen: 30 dage til at have mavemuskler og smukke balder.

En flad mave og muskuløse mavemuskler på KUN 6 MINUT (uden udstyr).