2uandtrilogy.com

Leder du efter nemme øvelser for nemt at få en flad mave?

Bortset fra at gammeldags mavemuskler skader din ryg og nakke!

Og hvem har lyst til at lave plankeøvelsen? Eller købe det dyre fitnessudstyr?

Heldigvis er der nogle nemme øvelser til at træne dine mavemuskler ... mens du står !

For at bygge mavemusklerne fokuserer mange på de berømte "chokoladebarer".

Imidlertid, mavebåndet består af flere muskelgrupper - lige, skrå og tværgående - som også dækker siderne af kroppen og hjælper med at støtte rygsøjlen.

At have konkrete mavemuskler, her er 13 begynderøvelser du kan lave stående. Se:

1. Kryds knas

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Skuldrene er afslappede, med armene hævet over hovedet. Sørg for at trække alle musklerne i mavemusklerne sammen.

- Drej hovedet og torsoen i én bevægelse, så højre albue sænkes og venstre knæ hæves.

- Vend tilbage til startpositionen, og gør den samme bevægelse på den modsatte side.

- For at løfte knæene, prøv at trække skævhederne sammen (musklerne, der strækker sig langs siden af ​​torsoen) og ikke quadriceps.

Skift denne bevægelse mellem hver side i 1 min.

2. Sidehældning i squat

Stående med en håndvægt i hver hånd er fødderne sat lidt bredere end bækkenet. Tæernes spidser vender udad, knæene let bøjede. Skub ikke din numse tilbage: dine hofter og ryg skal dannes en lige linje.

- Løft dine arme i en position med "hænderne op", med albuerne bøjet i 90º.

- Klem kernemusklerne og vip til højre, indtil albuen rører låret.

- Vend tilbage til startpositionen, og gør den samme bevægelse på den modsatte side.

Lav 10 gentagelser til højre og 10 gentagelser til venstre. Afslut med 10 gentagelser, skiftevis på hver side.

3. Buste rotation

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en medicinbold eller håndvægt med begge hænder, og stræk dine arme lige ud foran dig.

- Hold dine arme lige og skuldre afslappede, drej din overkrop til højre.

- Vend tilbage til startpositionen, og gør den samme bevægelse på den modsatte side.

Lav 10 gentagelser til højre og 10 gentagelser til venstre. Afslut med 10 gentagelser, skiftevis på hver side.

4. Roterende hakke

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en medicinbold med begge hænder i brysthøjde.

- Læn din overkrop, mens du roterer dine fødder, så medicinbolden er på ydersiden af ​​din højre fod.

- Drej i den modsatte retning, så medicinbolden løftes så langt som muligt over venstre skulder, og passerer den foran torsoen.

Lav 10 gentagelser på samme side, derefter 10 gentagelser på den modsatte side.

Udfordring: For at styrke dine mavemuskler endnu mere, prøv at øge hastigheden af ​​bevægelsen.

5. Lateral fleksion med håndvægt

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt med den ene hånd (eller to håndvægte, hvis du kan holde dem sikkert, som i videoen ovenfor). Læg den anden hånd bag hovedet.

- Læn din overkrop til højre, hold ryggen ret og armen lige.

- Stig langsomt op, mens du trækker musklerne i mavebåndet sammen, indtil skuldrene er parallelle med hofterne.

Strik den samme side i 1 min og gør derefter den modsatte side i 1 min. Til sidst skiftes hver side i 1 min.

6. Lateral fleksion med løftede arme

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt med begge hænder (eller en håndvægt i hver hånd, hvis du kan holde dem sikkert, som i GIF'en ovenfor).

- Stræk armene ud over hovedet.

- Læn din overkrop til højre, og hold dine arme lige.

- Ret dig langsomt tilbage til udgangspositionen, og træk musklerne i mavebåndet sammen.

Strik retsiden i 1 min, uden at holde pause. Gør derefter venstre side i 1 min.

7. Stående sideknas

Stå med fødderne fra hinanden lidt bredere end hofterne. Hold en håndvægt i hver hånd.

- Løft dine arme i en position med "hænderne op", med albuerne bøjet i 90º.

- Læn din overkrop til venstre, og træk musklerne i mavebåndet sammen.

- Løft samtidig venstre ben ved at bøje knæet, indtil albuen rører låret.

Bemærk: prøv at holde dine arme og skuldre lige under hele bevægelsen, så du kan arbejde skrå for at udføre sidekrydsningen.

Strik venstre side i 1 min, derefter højre side i 1 min. Og afslut med at veksle hver side i 1 min.

8. Tåberøring med krydsrotation

Stå med fødderne fra hinanden lidt bredere end hofterne. Armene er forlænget til hver side og parallelt med jorden.

- Træk musklerne i mavebåndet sammen.

- Læn din overkrop fremad, og drej mod venstre, mens du rører ydersiden af ​​venstre fod med højre hånd.

- Vend tilbage til startpositionen.

Strik venstre side i 1 min, og gør derefter højre side i 1 min. Afslut med at veksle på hver side i 1 min.

9. Rygudfald med knæstigning

Kom ind i en ryglændeposition: dit venstre knæ er bøjet, dit højre ben strakt bagud, og dine arme strakt over dit hoved. Bøj hofterne let frem, så brystet er over venstre lår.

- Løft højre knæ mod brystet, og træk musklerne i mavebåndet sammen.

- Lad samtidig dine arme falde naturligt til siderne.

- Sænk dit ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

- Gentag bevægelsen fremad, og løft knæet så hurtigt som muligt.

Lav 20 gentagelser på samme side, derefter 20 gentagelser på den modsatte side.

Udfordring: For at styrke maven endnu mere, drej lidt til den modsatte side ved hvert knæløft, så højre knæ rører venstre albue.

10. Crossover squat crunch

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med hænderne bag hovedet. Bøj knæene og skub balderne tilbage, og sørg for at trække musklerne i mavemusklerne sammen.

- Drej din overkrop til højre, indtil venstre albue rører ydersiden af ​​højre knæ.

- Under bevægelsen, prøv kun at rotere din overkrop, ikke hofterne.

- Gør den samme bevægelse på den modsatte side for 1 hel rep.

Lav 20 gentagelser.

11. Benløft med lateral fleksion

Stående med en håndvægt i hver hånd er fødderne i hoftebreddes afstand.

- I én bevægelse skal du læne din overkrop til højre og løfte højre fod til siden.

- Sørg for at holde dine ben og arme lige og at trække skråstillingerne sammen (musklerne, der strækker sig langs siden af ​​torsoen).

- Sæt højre fod tilbage til startpositionen uden at røre gulvet, og gentag straks bevægelsen.

Strik højre side i 1 min, derefter venstre side i 1 min. Afslut med at veksle på hver side i 1 min.

12. Buste rotation

Stående med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Armene er hævet i en "hænder op" position, med en håndvægt i hver hånd.

- Drej din torso til højre, uden at rotere hofterne og trække musklerne i mavebåndet sammen.

- Drej din torso til venstre, og hold dine skuldre parallelle med gulvet under hele bevægelsen.

Drej alternerende sider i 1 min.

13. Armrotation

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.

- Hold en medicinbold med begge hænder og stræk armene ud over hovedet.

- Drej skuldrene, så du "tegner" en stor cirkel over hovedet.

- Under bevægelsen trækker du musklerne i mavebåndet sammen uden at rotere hofterne.

Drej i 30 sek., derefter i den modsatte retning i 30 sek.

Hvordan bruger man disse øvelser?

1.Vælg to eller tre øvelser fra listen, og inkorporer dem i dine cardio- eller muskelopbygningssessioner.

2.Lav to sæt i alt, ved at følge instruktionerne i øvelserne og respektere antallet af gentagelser eller den angivne tid.

3.Tøv ikke med at variere! Fordelen ved at arbejde med mavemusklerne, som du ikke kan overdrive! Lav 2 eller 3 øvelser om dagen. Prøv derefter 2 eller 3 forskellige øvelser under din næste træning.

Sidste tip: det vigtigste, når du laver disse øvelser, er at trække alle musklerne i mavemusklerne sammen.

Så fokuser på bevægelserne af hver øvelse, snarere end antallet af gentagelser.

For eksempel, når du skal løfte benet, skal du sørge for at engagere maven, ikke kun quads eller glutes.

Det er klart, at disse øvelser fungerer lige så godt for kvinder som for mænd!

Din tur...

Har du prøvet disse effektive øvelser til at styrke dine mavemuskler, mens du står? Fortæl os i kommentarerne, om det virkede for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

En flad mave og muskuløse mavemuskler på KUN 6 MINUT (uden udstyr).

Tag udfordringen: 30 dage til at have mavemuskler og smukke balder.