2uandtrilogy.com

Træk vejret dybt ind, pust op i maven.

Tag en pause ved at holde vejret.

Ånd langsomt ud, tæl til 5.

Gentag 4 gange.

Tillykke. Du kommer fra berolige dit nervesystem.

Kontrollerede vejrtrækningsøvelser, som den du lige har lavet, genkendes at reducere stress, øge koncentrationen og booste immunforsvaret.

I flere århundreder har yogier brugt åndedrætskontrol, eller pranayama, for at fremme koncentration og forbedre vitaliteten.

Buddha selv fremhævede fordelene ved åndedrætsmeditation som et af midlerne til at opnå oplysning.

Og nu begynder videnskabelig forskning også at bevise, at fordelene ved denne praksis faktisk er reelle.

Flere undersøgelser har nemlig allerede vist, at åndedrætsøvelser hjælper med at reducere symptomerne på mange sygdomme.

Disse øvelser giver lindring af blandt andet angst, søvnløshed, posttraumatisk stresslidelse, depression og opmærksomhedsforstyrrelse.

"Fordelene ved kontrolleret vejrtrækning er simpelthen enorme," siger Belisa Vranich, psykolog og forfatter til bogen Træk vejret.

"Kontrolleret vejrtrækning er som meditation for dem, der ikke har tid til at meditere."

Reducerer stressniveauet

Ifølge videnskabelige undersøgelser ændrer kontrolleret vejrtrækning reaktionen af ​​vores autonome nervesystem.

Det er denne del af nervesystemet, der er ansvarlig for ubevidste funktioner af kroppen.

Disse funktioner omfatter hjertefrekvens, fordøjelse, men også måden, vores krop på reagerer på stress, forklarer Dr. Richard Brown, medforfatter til en bog om fordelene ved kontrolleret vejrtrækning, Åndedrættets helbredende kraft.

Ved bevidst at ændre den måde, vi trækker vejret på, sender den et signal til vores hjerne, som virker på det parasympatiske nervesystem.

Det er denne del af det autonome nervesystem, der sænker pulsen og fordøjelsen, og fremmer følelsen af ​​ro.

Men det er ikke alt, takket være kontrolleret vejrtrækning bremser hjernen også aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som styrer udskillelsen af ​​hormoner, der er direkte relateret til stress.

Stress kan som bekendt forværre eller udløse mange lidelser, såsom angst og depression.

"Mange af mine patienter, som har taget kontrolleret vejrtrækning op, har set deres liv ændre sig," siger Dr. Brown, som leder vejrtrækningsworkshops rundt om i verden.

Når du gør det langsomme, regelmæssige vejrtrækninger, modtager din hjerne beskeden om, at alt er godt, og det aktiverer din krops parasympatiske reaktion, siger Dr. Brown.

Omvendt, når du tager hurtige, overfladiske vejrtrækninger, eller du holder vejret, så aktiveres den sympatiske reaktion.

"Hvis du trækker vejret ordentligt, vil dit sind naturligt falde til ro," opsummerer Dr. Patricia Gerbarg, medforfatter til Dr. Browns bog.

Reducerer symptomer på depression

Dr. Chris Streeter er lektor i psykiatri og neurologi ved Boston University.

For nylig lavede hun denne undersøgelse, hvor hun målte effekten af ​​daglig yogapraksis og kontrolleret vejrtrækning på mennesker med svær depressiv lidelse.

Efter 12 ugers yoga og kontrolleret vejrtrækning reduceredes forsøgspersonernes depressive symptomer markant.

Derudover niveauer af gamma-aminosmørsyre, en neurotransmitter med beroligende og angstdæmpende virkninger, steget hos disse mennesker.

Resultaterne af Dr. Streeters undersøgelse blev præsenteret på den internationale kongres om integrativ medicin i Las Vegas.

Her er hvordan Dr. Steeter opsummerer sin undersøgelse: “Resultaterne er spændende og meget lovende.

Det beviser de ved at modificere kun adfærd hos en person med depression, kan du få bedre resultater end med antidepressiva."

Stimulerer immunsystemet

Kontrolleret vejrtrækning kan også forbedre immunforsvaret.

I denne undersøgelse fra Medical University of South Carolina rekrutterede forskere 20 raske voksne, som de adskilte i to grupper.

De bad den første gruppe om at lave 2 kontrollerede vejrtrækningsøvelser, 10 minutter hver.

Derefter bad forskerne personerne i den anden gruppe om at læse en tekst efter eget valg i 20 minutter.

Spyttet fra personer i begge grupper blev testet med forskellige intervaller under undersøgelsen.

Forskerne fandt ud af, at spyt fra personer i gruppen med åndedrætsøvelser havde lavere niveauer af cytokiner, der er forbundet med betændelse og stress.

Overbevist om fordelene ved kontrolleret vejrtrækning? Så her er 3 enkle øvelser, du kan prøve derhjemme lige nu:

1. Udøvelsen af ​​sammenhængende vejrtrækning

Har du ikke tid til at lære flere vejrtrækningsteknikker? Så dette er den, du absolut skal prøve.

Målet med kontrolleret vejrtrækning er at trække vejret med en hastighed på 5 vejrtrækninger i minuttet. Dette repræsenterer cirka 6 sekunder for hver indånding og udånding.

Hvis du aldrig har lavet åndedrætsøvelser, vil måske 6 sek virke lidt svært i starten.

Hvis ja, så tag det bare langsomt. Start med ind- og udånding i 3 sek., og øg gradvist til 6 sek. Se:

Illustration af Andrew Rae

1. Mens du ligger ned, læg dine hænder på maven.

2. Træk vejret langsomt ind for at få din mave til at udvide sig, og tæl til fem i dit hoved.

3. Hold pause i to sekunder, hold vejret.

4. Ånd langsomt ud, tæl til 6.

5. Gentag denne øvelse gradvist i 10 til 20 minutter om dagen.

Bemærk, at du også kan lave denne øvelse, mens du sidder.

2. Motion for at lindre stress

Når dit sind ræser, og du har været særligt stresset, så prøv denne åndedrætsøvelse.

Det hjælper ikke kun med at lindre stress, men det har også den fordel, at det styrker mavemusklerne. Se:

Illustration af Andrew Rae

1. Sid oprejst på gulvet.

2. Læg hænderne på maven.

3. Inhalere,ved at læne sig lidt frem og puste maven op.

4. Mens du stikker maven ind og retter dig op, skal du trække vejret ud, indtil du helt har tømt luften fra dine lunger.

5.Gentag øvelsen 20 gange.

Bemærk, at du også kan lave denne åndedrætsøvelse, mens du sidder på kanten af ​​en stol.

3. Træn for at revitalisere

Føler du et tab af energi midt på eftermiddagen?

Så rejs dig og lav denne hurtige og nemme vejrtrækningsøvelse.

Denne energigivende "HA"-øvelse er perfekt til at revitalisere dig selv og stimulere kroppen. Se:

Illustration af Andrew Rae

1. Stå lige op, bøj ​​albuerne og drej håndfladerne op.

2. Træk vejret ind og træk samtidig albuerne tilbage, stadig med håndfladerne opad.

3. Træk vejret hurtigt ud, stræk hænderne fremad, drej håndfladerne ned og sig "Ha!" højt.

4. Gentag denne øvelse hurtigt, 10 til 15 gange.

Din tur...

Har du prøvet disse åndedrætsøvelser for at slappe af? Fortæl os i kommentarerne, om de har virket for dig. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

Sådan falder du i søvn på mindre end 1 minut med en simpel vejrtrækningsøvelse.

17 sundhedsmæssige fordele ved meditation, som alle bør kende.