2uandtrilogy.com

Lider du af lænde- eller hoftesmerter?

Så ved, at du ikke er alene! Ifølge en undersøgelse lider 9 ud af 10 franskmænd af rygsmerter.

I dag bruger mange mennesker det meste af deres dag på at sidde foran en computer.

Bekymringen er, at det at sidde i længere tid giver stivhed i hofte og lænd.

Og når hoftemusklerne er for stramme, trækker de i den nederste rygsøjle.

Resultat, det skaber stivhed, og vi mærker ubehagelige smerter lænd og hofte.

Heldigvis findes der en enkel og effektiv løsning til at slippe af med hofte- og lændesmerter.

Udstrækning er nok til at lindre den stivhed, der generede smerten.

Og gå ikke i panik, for alle disse stræk er superlette og superhurtige - omkring 8 minutter til at lave alle 9 øvelser!

Plus, du kan gøre dem næsten overalt. Praktisk, ikke?

her er 9 stræk for at lindre hofte- og lændesmerter. Se:

For nemt at udskrive denne guide i PDF, klik her.

Stræk # 1: Baby holdning

Denne grundlæggende yogastilling strækker hele ryggen, og den hjælper også med at åbne hofterne ved at strække glutealmusklerne.

Hvordan man gør

1. Kom på knæ og hænder.

2. Bring dine storetæer sammen under hofterne, og træk derefter dine knæ fra hinanden.

3. Sid med hofterne på hælene, og stræk derefter langsomt armene fremad, indtil din pande rører gulvet.

4. Med din pande på gulvet, fortsæt med at strække dine hænder fremad, indtil dine arme er lige, som på billedet ovenfor.

5. Sænk derefter dine skuldre væk fra ørerne og lad dine arme slappe af på gulvet.

Hold denne position i 30 sekunder.

Stræk # 2: Liggende ned med bøjede ben

Denne strækning afslapper lænden og lindrer hoftesmerter, strækker glutes, piriformis-musklen og lænden.

Hvordan man gør

1. Læg dig på ryggen.

2. Bøj dine knæ, og sæt fødderne på gulvet, og sæt dem på linje med hofterne.

3. Bøj højre knæ og sæt din højre ankel på venstre lår lige over knæet.

4. Sæt dine hænder under venstre ben og flet derefter fingrene bag låret, som på billedet ovenfor.

5. Brug dine hænder til at trække venstre lår mod dig, og vær omhyggelig med at holde dit hoved og skuldre klistret til gulvet. Du vil mærke et stræk inde i din højre hofte.

6. Gør den samme bevægelse på den anden side.

Hold denne position i 30 sekunder på hver side.

Stræk #3: Tskrå orsion

Denne strækning afslapper lænden og lindrer hoftesmerter ved at styrke dens ydre rotation.

Hvordan man gør

1. Læg dig på ryggen.

2. Bøj dine knæ, og sæt fødderne på gulvet, og sæt dem på linje med hofterne.

3. Bøj højre knæ og sæt din højre ankel på venstre lår lige over knæet.

4. Peg fødderne op, bøj ​​derefter albuerne og stræk armene langs hovedet.

5. Lad dine knæ langsomt falde til højre, mens du beholder højre ankel på venstre lår, indtil du er i en snoet position, som på billedet ovenfor.

6. Bliv ved med at pege fødderne op, og du vil mærke et stræk i din venstre hofte.

7. Gør den samme bevægelse på den anden side.

Hold denne position i 30 sekunder på hver side.

Stræk # 4: Stræk fremad

Denne stilling strækker musklerne i hoften, quads og mavemusklerne.

Hvordan man gør

1. Kom på knæ og hænder.

2. Træd frem med din højre fod og sæt den på ydersiden af ​​din højre hånd.

3. Flyt dine tæer, og derefter hælen, fremad og et par centimeter uden for din hånd, indtil din højre ankel er lidt foran dit højre knæ. Hold venstre knæ på jorden.

4. Hold hænderne inde i din højre fod og rokke din nederste del af maven fremad, indtil du mærker et stræk foran hofterne.

5. Gør den samme bevægelse på den anden side.

Hold denne position i 30 sekunder på hver side.

Stræk # 5: Hoftebortførelse

Denne hoftestrækning åbner hoften og afspænder adduktormusklerne og hoftebøjeren. Det er en god øvelse til at lindre hoftesmerter.

Hvordan man gør

1. Kom i stående stilling, og træd fødderne fra hinanden, med hælene indad og tæerne pegende udad i en 45-graders vinkel.

2. Sæt dig på hug med bøjede knæ, som om du skulle sidde på en stol, og læg derefter dine hænder på inderlårene, som på billedet ovenfor.

3. Læg pres på dine lår, indtil du mærker et stræk i dine inderlår og lyske.

Hold denne position i 30 sekunder.

Stræk # 6: Vip fremad

Denne strækning retter sig mod glutealmusklerne, hamstrings (alle lårets muskler) samt den nederste og øvre del af ryggen. Det er et godt stræk for lænden og glutes.

Hvordan man gør

1. Kom i stående stilling med fødderne fra hinanden med tæerne pegende indad.

2. Læn dig langsomt fremad, indtil din torso rører dine ben, og hvil derefter dine underarme på gulvet.

3. Med dine arme stadig på jorden, lad dit hoved hænge ned, og flyt din vægt lidt mod tæerne. Du vil mærke et stræk i glutes, lænden og baglåret.

Hold denne position i 30 sekunder, og ret dig derefter langsomt op, en hvirvel ad gangen.

Stræk # 7: Kohovedstilling

Denne yogastilling strækker den ydre del af hofterne og lænden.

Hvordan man gør

1. Sæt dig ned og kryds dine ben, bøj ​​højre knæ over venstre knæ, som også er bøjet.

2. Prøv at have dine knæ perfekt stablet oven på hinanden, og at pege dine fødder opad for at beskytte knæene.

3. Ideelt set bør begge gluteale knogler (ischium) røre gulvet. Hvis dette ikke er muligt, læg et tæppe eller pude under dine hofter for bedre at fordele din vægt jævnt over begge gluteknogler.

4. Stå oprejst og tag dybe, dybe vejrtrækninger, stræk dine hofter. For en mere intens strækning, bevæg langsomt dine hænder fremad, og hold dine gluteknogler på gulvet.

Hold denne position i 30 sekunder.

Stræk # 8: Vrid mens du sidder

Denne strækning afslapper musklerne i lænden, glutes og piriformis-musklen.

Hvordan man gør

1. Sæt dig i en siddende stilling. Bøj højre ben mod venstre hofte, indtil højre hæl rører venstre baldeknogle, som på billedet ovenfor.

2. Kryds nu venstre ben over højre ben, så din venstre fod er placeret på ydersiden af ​​højre lår. Hvis denne stilling er for svær, læg et tæppe eller pude under hofterne.

3. Læg venstre hånd bag ryggen, med fingrene udstrakt. Hold ryggen ret.

4. Træk vejret dybt ind, mens du strækker din rygsøjle.

5. Ånd langsomt ud og drej din torso til venstre. Hvil din højre underarm på ydersiden af ​​venstre lår.

6. Hold din nakke lige og se lige frem eller over din venstre skulder. Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.

7. Gør den samme bevægelse på den anden side.

Hold denne position i 30 sekunder på hver side.

Stræk # 9: Glad babystilling

Denne yogastilling afspænder lænden og strækker hoftebøjermusklerne.

Hvordan man gør

1. Kom i liggende stilling.

2. Bøj dine knæ og løft dem mod brystet.

3. Sæt dine arme inde i læggene og stræk derefter dine hænder ud til ydersiden af ​​fødderne eller anklerne, som på billedet ovenfor.

4. Den nederste del af ryggen skal forblive fast limet til gulvet. Læg eventuelt hænderne tættere på knæene, så lænden ikke rejser sig.

5. Rock let til hver side for at massere lænden.

Hold denne position i 30 sekunder.

Din tur...

Har du prøvet disse øvelser til lindring af hofte- og lændsmerter? Fortæl os i kommentarerne, om det var effektivt. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

7 stræk at gøre på 7 minutter for at lindre lændesmerter fuldstændigt.

8 stillinger til at lindre iskiassmerter på mindre end 15 min.