Kan du ikke lide at lave sit-ups? 6 enkle øvelser for begyndere.
Indrøm det: du er sandsynligvis ikke på toppen af at lave en serie på 50 sit-ups lige nu ...
Gå ikke i panik, der er andre løsninger til nemt at styrke dine mavemuskler.
Det, der er vigtigt, er ikke at have stål "chokoladebarer", men at styrke dem nok til at styrke din rygsøjle.
Dette vil holde dit bryst og ryg lige, hvilket lindrer dine rygsmerter.
Har du ikke dyrket sport i et stykke tid?
Det er godt, for det er disse øvelser enkel, tilpasset til begyndere og derudover vil de forbedre din følelse af balance.
6 ab-øvelser for begyndere
Tror du, at uden en overpris vægtmaskine, kan du ikke bygge dine mavemuskler? Tænk igen !
Her er 6 simple øvelser som ikke kræver noget udstyr.
Følg videoerne og instruktionerne for at se, hvordan du gør det og dermed bringe mere variation til dine muskelopbygningssessioner:
1. "hundefuglen" abs
Muskler målrettet af træning: mave, baglår, gluteal muskler og skuldre.
Lad os se det i øjnene: mavemusklerne bliver ikke stærkere natten over.
Når du er nybegynder, er det vigtigt at styrke dine kernemuskler. Her er den perfekte øvelse for begyndere:
- Stå på alle fire: dine hænder er placeret direkte under dine skuldre. Dine hofter er perfekt på linje med dine knæ. Dette er udgangsstillingen.
- Løft din højre hånd og stræk din højre arm foran dig, i niveau med dine skuldre.
- Løft samtidig dit venstre ben og stræk det lige bag dig.
Bemærk: Hele din krop skal danne en lige linje, fra fingerspidserne til tæerne.
- Bøj dit venstre ben og højre arm under din krop, indtil knæ og albue rører.
- Stræk derefter dit venstre ben og din højre arm ud igen i én bevægelse.
- Vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag disse bevægelser, men på den anden side af kroppen (venstre arm og højre ben).
- Lav 5 gentagelser af denne øvelse, for hver side af kroppen.
Alternativ metode: Hvis denne øvelse er for svær for dig, skal du eliminere trinnet med at folde ben og arme. Begræns dig selv til en simpel forlængelse af armen og benet, og prøv at holde denne position i 3 sekunder på hver side.
2. "Cyklen" abs i stående stilling
Muskler målrettet af træning: skrå muskler, muskler relateret til rotation.
Er "traditionelle" mavemuskler for hårde og skader dig?
Her er en variant mere velegnet til begyndere:
- Stå op med fødderne under hofterne og hænderne bag hovedet.
- Træk dine kernemuskler sammen, hold ryggen ret og slap af i skuldrene: dette er startpositionen.
- Løft dit højre ben og sænk din venstre arm i én bevægelse, indtil knæ og albue rører ved hinanden.
- Vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag samme bevægelse, men på den anden side (venstre ben og højre arm).
- Lav 5 gentagelser af denne øvelse, for hver side af kroppen.
3. Benløft i siddende stilling
Muskler målrettet af træning: Mavemuskler, baglår.
Denne øvelse lyder måske let, men lad dig ikke narre af udseendet!
Selv folk, der træner regelmæssigt, vil mærke deres muskler arbejde efter blot et par gentagelser af denne øvelse:
- På gulvet, indtag en siddende stilling med dine ben strakt foran dig.
- Træk dine mave- og kernemuskler sammen. Læn dig lidt tilbage. Dine hænder er placeret ved siden af dine balder.
- Tag en dyb indånding og løft det ene ben seks centimeter fra gulvet.
- Hold dit ben hævet i 5 sekunder.
- Skift løft mellem dit højre ben og dit venstre ben.
- Fortsæt disse bevægelser i 1 min, efterfulgt af en 20 s pause.
- Lav 5 sæt af 1 min af denne øvelse.
4. Sit-up'en
Muskler målrettet af træning: mavemuskler, hoftebøjere (afhængig af bevægelsesområde).
Sit-up er den typiske øvelse til at styrke mavemusklerne.
Men hvis den ikke udføres korrekt, kan denne øvelse forårsage alvorlig smerte.
Her er den korrekte måde at udføre denne øvelse på:
- Tag en siddende stilling på gulvet: din benene er bøjede, dine hæle rører jorden, og dine hænder er bag dit hoved.
Dine skuldre skal være helt afslappet. Dette er, hvad der vil hjælpe dig med at undgå nakkesmerter.
- Uden at hæve fødderne, læg dig ned, indtil din ryg er fladt på gulvet.
- Ret din overkrop ud.
- Gentag denne bevægelse i 1 min, efterfulgt af en 20 s pause.
- Lav 5 sæt af 1 min af denne øvelse.
Den alternative metode: Hvis dine mavemuskler endnu ikke er stærke nok til denne øvelse, er der en variation for begyndere. Prøv at læne dig tilbage så langt som muligt - også selvom din ryg er væk fra jorden. Prøv derefter at forbedre dig med hver træning, indtil du kan ramme jorden uden for meget indsats.
5. Ændret "cykel" abs
Muskler målrettet af træning: Skrå muskler, muskler relateret til rotation.
- Tag samme startposition som sit-up-øvelsen: knæene er bøjede, hælene på gulvet og hænderne bag hovedet.
- I en enkelt roterende bevægelse hæver du højre knæ og sænker venstre albue, indtil de rører hinanden.
- Vend tilbage til udgangspositionen.
- Fuldfør bevægelsen på den anden side, med venstre knæ og højre albue.
- Fortsæt disse bevægelser i 1 min, efterfulgt af en 20 s pause.
- Lav 5 sæt af 1 min af denne øvelse.
Bemærk: Denne øvelse er endnu mere krævende end sit-up. Hvis disse bevægelser er for svære for dig, skal du fortsætte med at lave sit-ups.
6. "edderkop" plankeøvelsen
Muskler målrettet af træning: nedre mavemuskler, gluteal muskler.
Holder du stadig fast? :-)
Så lad os gå til den sidste øvelse, edderkoppemandens!
- Kom i en plankeposition: armene lige på linje med dine skuldre, benene strakt tilbage og tæerne på jorden.
Sørg for, at din krop danner en lige linje.
- Bøj dit højre ben og bring knæet til niveau med højre albue.
- Vend tilbage til udgangspositionen.
- Udfør samme bevægelse på den anden side af kroppen (venstre knæ mod venstre albue).
- Lav 5 gentagelser af denne øvelse, på hver side af kroppen.
Alternativ metode: Hvis denne øvelse er for anstrengende for dig, så prøv blot at holde plankepositionen i 30 sek. efterfulgt af en kort pause. Gentag denne bevægelse 3 gange. Og hvis det gør for ondt i dine håndled, kan du også lægge albuerne på gulvet (i stedet for hænderne).
Og der har du det, nu kender du 6 enkle øvelser til at tone din mave! :-)
Har du prøvet disse øvelser? Finder du dem ret nemme? Fortæl os i kommentarerne. Vi glæder os til at høre fra dig :-)
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
Plankeøvelse: De 7 utrolige fordele for din krop.
Slap af i dine skuldre, ryg og ben med en simpel øvelse.
