2uandtrilogy.com

Vil du være sund og frem for alt stærk som en okse?

Er du klar til at bruge 5 til 10 korte minutter af din dag på at komme i form igen?

Så led ikke længere!

I denne artikel vil du opdage plankeøvelsen og dens 7 fordele for din krop:

Hvad er plankeøvelsen?

Styrketræning uden belastninger bliver mere og mere populært.

Denne form for styrketræning, uden ekstra vægte eller vægtmaskiner, kræver kun din kropsvægt.

Derfor er vægtfri vægttræningsøvelser enkle og praktiske til at genvinde en idealvægt og fremme muskelopbygningen.

De kræver lidt tid fra din side og giver betydelige resultater på relativt kort tid.

Vidste du, at mavemusklerne er den eneste muskelgruppe i din krop, der ikke er knyttet til knoglerne?

Det betyder, at mavemusklerne skal støtte ryggen og rygsøjlen.

Desuden spiller de også en vigtig rolle i forebyggelse af skader.

Men for at disse muskler kan bidrage optimalt, skal de være stærke og udsættes for kontinuerlig træning.

Ved at lave plankeøvelsen styrker du dine mavemuskler og i forlængelse heraf giver du mere støtte til din rygsøjle.

Hvordan laver man plankeøvelsen?

1. Kom ind i plankepositionen (som på billedet ovenfor). Dine underarme og tæer rører gulvet.

2. Hold din torso lige og stiv. Din krop skal danne en helt lige linje fra ører til tæer. Bøj eller bøj ikke nogen del af din krop.

3. Dit hoved er afslappet, med dine øjne ned til jorden.

4. Hold denne position i 10 sek.

5. Øg med tiden, hvor længe bestyrelsen holdes: 30 sek, 45 sek, 60 sek osv.

6. Udnyt dine mavemuskler fuldt ud! Din ryg bør ikke være bøjet eller buet.

Lad derfor ikke din mave falde til gulvet eller dine hofter op til loftet!

7. For at forhindre, at dine balder og hofter kommer op, skal du skubbe bækkenet mod gulvet.

8. Husk at trække vejret! Træk vejret ind og ud i lang tid og jævnt.

9. For at variere denne øvelse skal du blot løfte et ben eller en arm (se tabellen sidst i artiklen for eksempler på variationer).

De 7 fordele ved planketræning

Her er ! Nu hvor du ved hvordan, her er 7 fordele ved planketræning.

Du vil mærke alle disse fordele, så snart du begynder at øve denne øvelse hver dag.

1. Du udvikler dine mavemuskler – og deres ydeevne

Plankeøvelsen er ideel til mavemusklerne, da den arbejder med alle muskler i mavegruppen: tværgående mavemuskel, rectus abdominis, skrå mavemuskler (indre og ydre) og glutes. .

Vigtigheden af ​​at styrke hver af disse stressede muskelgrupper kan ikke undervurderes. Faktisk spiller hver muskel en vigtig rolle for din krop.

Træner du plankeøvelsen dagligt, vil du hurtigt se følgende forbedringer:

- tværgående mavemuskel: øget evne til at løfte tunge byrder,

- rectus abdominis muskel: forbedret sportspræstation (især til spring). Desuden er det denne gruppe af muskler, der giver udseendet af mavemusklerne i "chokoladebarer",

- skrå muskler i maven (indre og ydre) - øget kapacitet til laterale bøjninger og torsioner af torsoen.

- glutes: din ryg er styrket og musklerne i glutes tones.

2. Du mindsker risikoen for ryg- og rygsøjleskader.

Planken er en øvelse, der hjælper dig med at styrke dine muskler.

Fordelen er, at du bygger muskler uden at belaste din rygsøjle og hofter for meget.

Derudover, hvis du træner denne øvelse regelmæssigt, lindrer det rygsmerter.

Derudover giver de ved at styrke mavemusklerne endnu mere støtte til dine rygmuskler (især din øvre ryg).

3. Du øger dit basale stofskifte

Selvom plankeøvelsen er statisk, kræver den meget energi.

Faktisk forbrænder planken flere kalorier end traditionelle maveøvelser: sit-ups eller sit-ups, mens man ligger ned.

De muskler, du toner med denne daglige øvelse, sikrer, at du forbrænder mere energi - også når du træner stillesiddende aktivitet.

Dette er især vigtigt for folk, der tilbringer det meste af dagen ved at sidde ved deres skrivebord.

Hvis du træner denne øvelse derhjemme (i 1 - 10 min) før eller efter arbejde, øger du dit basale stofskifte.

Derudover forbliver dit stofskifte højt hele dagen – også mens du sover.

4. Du forbedrer din kropsholdning

Mavemusklerne støtter i høj grad nakke, skuldre, torso og ryg.

Ved at træne plankeøvelsen forbedrer og udvider du din evne til at stå oprejst.

Dette skyldes, at når dine mavemuskler er styrket, er det meget nemmere at opretholde en oprejst holdning.

5. Du forbedrer din balance

Har du nogensinde prøvet at balancere på et ben?

Hvis du ikke har kunnet dette i mere end et par sekunder, er det sandsynligvis fordi dine mavemuskler ikke er stærke nok til at holde dig i balance.

For at forbedre din balance, prøv at lave sideplanker og ben- og armløftplanker.

Dette er ikke kun gavnligt for din balance: Disse øvelser forbedrer også din atletiske præstation.

6. Du forbedrer i høj grad din krops smidighed

En af de vigtigste fordele ved plankeøvelser er gevinsten i fleksibilitet.

Planken udvikler og strækker alle muskler på bagsiden af ​​din krop: skuldre, skulderblade, kraveben mv.

Samtidig strækker den baglår, buer og tæer.

Ved at træne sideplankeøvelsen dagligt udvikler du mavemusklernes skråmuskler.

Dette øger tæernes hyperekstension dramatisk - en bevægelse, der er nødvendig for at støtte din kropsvægt.

7. Du forbedrer din mentale sundhed

Plankeøvelsen har også fordele på nerverne, hvilket generelt forbedrer dit humør.

Hvorfor ? Disse øvelser strækker musklerne som ofte er årsag til stress og spændinger i kroppen.

Faktisk, når vi bliver siddende hele dagen, stivner lårmusklerne.

Desuden bliver benene tunge af at være bøjede i længere tid, og skuldrene belastes af ikke at stå lige.

Alle disse omstændigheder tilføjer stress til dine muskler – og dine nerver.

Heldigvis beroliger plankeøvelser dit sind og dæmper angst og symptomer på depression.

Men pas på: det virker kun, hvis du træner dem dagligt!

Den typiske øvelse på kun 5 minutter

Nu hvor du ved mere om fordelene ved plankeøvelser, skal du bare prøve disse simple øvelser.

På kun 5 til 10 minutter vil du have fremragende resultater!

For at hjælpe dig har vi endda lavet et praktisk diagram, der viser dig plankeøvelserne, der udvikler mavemuskelgruppen:

Hvor finder man en billig fitnessmåtte?

Leder du efter en billig fitness- og fitnessmåtte?

Så jeg anbefaler en gulvmåtte med en skridsikker overflade for at blive på plads under dine stillinger. Du kan finde den her for 20 €.

Din tur...

Kender du andre nemme øvelser til at styrke dine mavemuskler? Del dem med os i kommentarerne. Vi kan ikke vente med at høre fra dig!

Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.

Også for at opdage:

Slap af i dine skuldre, ryg og ben med en simpel øvelse.

10 effektive øvelser til at aflaste ryggen på kontoret.