6 enkle og effektive øvelser i knæsmerter.
Har du ondt i knæet? Vid, at du ikke er alene i denne sag!
Hver fjerde franskmand lider nu af gigt-relaterede ledsmerter.
Heldigvis er der nogle enkle og effektive bevægelser til at lindre og behandle dine knæsmerter.
her er 6 bedste knæsmerter, du kan lave overalt.
Prøv at udføre disse stræk efter en træning for at holde dine knæ sunde hele livet. Se:
1. Kalvstræk mod en væg
Lægmusklerne bliver ofte overset under udstrækning. Og det er en skam! Fordi lægstrækninger er afgørende. Kalve skal strækkes for at forhindre smerter tilbage op til knæet.
Hvordan man gør
- Find en væg, du kan læne dig op ad.
- Vend mod væggen, bøj din højre fod og placer din hæl, hvor gulvet møder væggen.
- Dine tæer skal holdes i luften, mens din hæl hviler på jorden.
- Mens du holder din hæl på jorden og dit ben så lige som muligt, skal du læne dig fremad med benet og bevare det maksimale stræk.
- Bøj dig i 5 sekunder og slip derefter, og arbejd på intensiteten af strækket.
- Gentag med dit venstre ben. Sigt efter 10 til 15 gentagelser på hvert ben – eller mere, hvis du stadig føler spænding.
2. Stræk med en tennisbold
Denne bevægelse giver dig mulighed for at regulere spændingen i din læg og baglår.
Hvordan man gør
- Sæt dig på gulvet og før foden tættere på balderne, så dit knæ er bøjet.
- Sæt en tennisbold (eller yoga/massage) fast bag dit højre knæ, og klem den mellem din læg og baglår.
- Skab "kompressionskraft" ved at trække skinnebenet mod dig, og lav derefter cirkulære bevægelser med foden frem og tilbage for at hjælpe med at skabe plads i dit knæled.
- Fortsæt, indtil spændingen i dette område er afløst, og skift derefter ben.
3. Hofte- og Quadriceps-stræk
Dette stræk er ikke kun fantastisk, men gør også dobbelt arbejde for dine hofte- og quadriceps-muskler.
Hvordan man gør
- Læg et foldet håndklæde eller måtte mellem dit knæ og gulvet.
- Læg det ene knæ på jorden og bøj det andet ben med foden fladt på jorden foran dig.
- Skab en 90 graders vinkel med begge dine ben.
- Læn dig fremad, stræk den forreste del af din hofte ned. Ryggen forbliver lige.
- Tag derefter fat i anklen på dit bagerste ben og træk den mod dine balder for at få en dyb strækning af din baglår og hofte, foran på benet op til knæet.
- Udfør denne strækning omkring 10 til 15 gange eller mere, afhængigt af hvor stiv du føler dig.
4. Stræk med en foam roller
Det er vigtigt at strække dine quadriceps, fordi de hele tiden skal tilpasse sig din siddestilling. De er ofte under konstant spænding. For at denne store muskelgruppe kan genvinde sin optimale funktion, er det bedst at bruge en foam roller.
Hvordan man gør
- Læg dig med forsiden ned på jorden.
- Placer en foam roller under dit højre ben, lige under din quadriceps.
- Bær størstedelen af din kropsvægt på benet og rul forsigtigt.
- I stedet for kun at rulle op og ned, skal du også rulle side til side, og koncentrere trykket på de stiveste punkter i dine muskler.
- Skift ben.
- Fortsæt med at ride, indtil du ikke længere føler smerte.
- Hvis du kan, så gør det i mindst 5 minutter.
5. Hamstring strækker sig
Dine baglår påvirker dit knæ mere, end du måske tror og er ofte årsag til ubehag eller smerte.
Hvordan man gør
- Lig med ansigtet opad, venstre ben strakt på gulvet, foden bøjet.
- Tag dit højre ben og hold det lige, læn dig op ad væggen eller på bordet eller brug en elastik.
- Dette stræk skal udstråle bagsiden af dit ben, startende ved knæet.
- Når du har fundet det dybeste strækpunkt, skiftes i sekvenser på 5 sekunders sammentrækning og frigivelse af højre fod.
- Hvis du er fleksibel, så hold din ankel lige og træk den mod dig.
- Sigt efter 10 til 15 sæt af 5 sekunder og fortsæt, hvis du stadig føler dig stiv.
- Gentag med dit venstre ben.
6. Udstrækning med benløft
Denne benløft øvelse belaster ikke dit knæ meget, men aktiverer og styrker også dine quadriceps.
Hvordan man gør
- Læg dig med forsiden nedad med venstre ben bøjet og det andet ben strakt ud på gulvet foran dig.
- Løft dit højre ben ca. 30 cm, drej det udad (så dine tæer peger diagonalt i stedet for i en lige linje mod loftet).
- Læg den tilbage på jorden og løft den op igen.
- Lav 3 sæt af 10 til 15 gentagelser, skift ben.
- Når du bliver stærkere, tilføj ankelvægte op til 4,5 kg.
Hvor kommer knæsmerter fra?
Vid, at knæ, ben, nakke og ryg er øverst på listen over almindelige smerteproblemer.
Når det kommer til knæsmerter, kan det skyldes mange forskellige ting.
Det kan simpelthen være nedslidning af brusk i leddene eller en vridning af knæet under træning.
Men også inaktivitet, overvægt, dårlig kropsholdning, dårligt behandlede skader, samt underernæring.
Kan du lide dette trick? Del det med dine venner på Facebook.
Også for at opdage:
8 stillinger til at lindre iskiassmerter på mindre end 15 min.
6 enkle øvelser til fod-, knæ- og hoftesmerter.
